L’ allenamento del trapezio è fondamentale per fare una allenamento completo per le spalle, argomento che abbiamo già trattato in “Spalle larghe, forti e massicce: come averle“.
Il muscolo trapezio è il muscolo più esteso del gruppo muscolare delle spalle. Nonostante questo, nonostante la forza e l’importanza da un punto di vista dell’estetica complessiva sulla schiena di questo muscolo, viene spesso trascurato.
Spesso gli esercizi per sviluppare il trapezio vengono svolti saltuariamente e solo al termine di estenuanti sedute per le spalle o per i dorsali. In questo articolo vogliamo spiegarvi la tecnica corretta di esecuzione di alcuni dei più importanti esercizi per il trapezio.
Dove si trova il muscolo trapezio
Questo muscolo è particolarmente grande: è infatti il muscolo per estensione più grande della schiena. Nella sua grande complessità la schiena va allenata con un gran numero di esercizi e con una grande varietà di esercizi. Il muscolo trapezio purtroppo passa spesso in secondo piano quando si parla di allenamento. Eppure la porzione superiore del trapezio dona rotondità alla struttura fisica, la parte centrale e la parte bassa contribuiscono enormemente allo spessore della schiena.
E inoltre ha un gran compito dal punto di vista della postura eretta della persona. Di solito questo muscolo viene trascurato, sembra quasi che debba crescere da solo, senza essere sollecitato da esercizi specifici dedicati, così per osmosi da allenamento con il resto delle spalle.
Purtroppo, o per fortuna, non è cosi. Il muscolo trapezio va allenato con esercizi per il trapezio! Non servono grandi sedute, o meglio, servono esercizi mirati, pesanti che mirino ad accrescere questo possente muscolo. Ovviamente vanno allenati con il resto delle spalle. Prima di tutto però facciamo riferimento ad un articolo che tratta dell’anatomia del trapezio, proprio per non essere completamente a digiuno dell’argomento. L’articolo di oggi sarà comunque incentrato sugli esercizi per il trapezio.
Cenni anatomici sul muscolo del trapezio
Ribadiamo il concetto che non abbiamo intenzione di insegnare anatomia. Non siamo medici. Se volete sapere approfonditamente come funziona il vostro corpo chiedete ad un medico e non cercate su internet (a meno che non siate un medico che cerca delucidazioni su qualcosa che ha già studiato sui libri).
Il trapezio fondamentalmente può essere suddiviso in 3 regioni: alta, media e bassa. Il muscoli trapezi servono per muovere il collo su e giù, lateralmente e a ruotare il collo. Ma non commettete l’errore di pensare che mentre allenate il trapezio allenate il collo.
I migliori esercizi per il trapezio
Il trapezio fa un movimento molto semplice, alza e abbassa le spalle. Niente di più niente di meno. Da questa semplicità ne consegue anche che il numero di esercizi e rispettive varianti non sia così grande.
Fondamentalmente ci sono 2 esercizi, che possono essere eseguiti in diverse varianti, manubri o bilanciere, macchine o liberi. Vediamo quali sono e come allenare il trapezio. I muscoli del trapezio fondamentalmente tirano su e giù le scapole.
Esercizi per il trapezio con i manubri
Tendenzialmente i carichi che potrete utilizzare nella versione degli esercizi per trapezio con manubri saranno minori per necessità di stabilizzazione dei manubri, ma potrete però beneficiare di un maggior range di movimento. Andiamo dunque ad analizzare in dettaglio come eseguire lo shrug con manubri, ovvero il principale tra gli esercizi con manubri per trapezio.
Per prima cosa prendete 2 manubri e disponeteli ai lati dei vostri piedi. La posizione di partenza è quella classica degli esercizi in piedi: posizione stabile, molleggiati sulle ginocchia. Sollevate i manubri e portateli ai lati del bacino. I manubri metteranno già in tensione il vostro trapezio. Quello che dovete fare adesso è sollevare verticalmente i manubri. Al massimo del sollevamento effettuate una contrazione di picco di almeno un paio di secondi.
Evitate di andare a compiere gli errori da principiante: non ruotate le spalle. Spesso gli avambracci potrebbero cedere prima del trapezio, per questo vi consigliamo di andare ad utilizzare delle fasce da sollevamento. Tutto qua, niente di più niente di meno!
Esercizi per il trapezio con il bilanciere
Lo shrug con bilanciere è di sicuro l’esercizio che vi consente di andare ad usare il peso più elevato e che vi consente pertanto di sviluppare più massa su questo muscolo. Potete adottare sia la variante con l’ausilio della multipower o usare un bilanciere libero. Noi vi consigliamo la prima variante, ma provatele entrambe prima di arrivare ad escluderne una.
Vediamo la variante alla multipower, ma la tecnica con manubrio libero non cambia. Andate alla multipower e mettete la sbarra in basso, mettendola ad una altezza in cui dovete andare a sollevarla, in modo tale che nella posizione iniziale del movimento trapezio sia contratto. A questo punto andate a sollevare il bilanciere, fino a che riuscite. Al punto in cui non riuscite ad andare più avanti eseguite una contrazione di picco, che deve durare almeno un paio di secondi.
Successivamente ritornate nella posizione di partenza, con un movimento lento e controllato. Questa è la tecnica di esecuzione corretta dello shrug con bilanciere. Questo è uno dei migliori esercizi per il trapezio.
Un altro esercizio fatto con il bilenciere che coinvolge il trapezio (ma che fondamentalmente è un esercizio per i deltoidi) sono le tirate al mento, che qualcuno chiama anche “rematore verticale per trapezio”.
Sinceramente non sono un appassionato di questo esercizio e lo eseguo di rado. Preferisco piuttosto fare 2 varianti delle scrollate, però per completezza e perché comunque variare significa sempre attaccare il muscolo da diverse angolazioni lo vediamo. Vi invitiamo a leggere l’articolo che abbiamo dedicato a questo esercizio per scoprirne pregi e difetti.
Alcune utili varianti
In alternativa allo shrug con bilanciere che abbiamo appena descritto esiste lo shrug al multipower dietro la schiena. A causa della posizione del bilanciere la biomeccanica del movimento è sfavorevole per le spalle, pertanto i carichi che andrete a sollevare saranno minori, ma potrete andare a sollecitare il trapezio da un’angolazione differente, cosa che di sicuro non guasta.
Prendete un bilanciere e appoggiatelo su un supporto all’altezza circa del ginocchio. Se non avete supporti una panca va comunque bene, basta che qualcuno vi controlli che il peso non si instabilizzi e vada in testa a qualcuno.. Mettetevi davanti a bilanciere, voltatevi e prendetelo con una larghezza della presa pari a quella delle spalle. Le vostre gambe sono ampie come le spalle e le ginocchia ammortizzano la posizione. Sollevate il bilanciere e portatelo verso l’alto il più possibile. Al culmine del movimento effettuate una contrazione di picco della durata di almeno 2 secondi. Riportate il peso poi nella posizione iniziale con il classico movimento lento e controllato. Non slanciate e non fate un movimento dinamico, contrazioni e estensioni lente e controllate: questo è quello che dovete fare.
L’allenamento del muscolo trapezio
Ecco come possono essere inseriti gli esercizi che abbiamo appena visto nell’ambito di una scheda di allenamento per la massa. Pensate che prima di questi esercizi avrete fatto 3 esercizi dedicati ai deltoidi, che quindi le spalle saranno già ben riscaldate e pronte ad essere massacrate!
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Shrugs | 2 x 10 |
| Tirate al mento | 2 x 10 |
Non servono più di 4 serie, sarebbe come andare dritti verso il sovrallenamento.
Muscolo trapezio infiammato
Purtroppo spesso il trapezio è soggetto a contratture e infiammazioni che vengono non riconosciute o trascurate.
Queste possono essere determinate da urti o da movimenti male eseguiti (non necessariamente durante l’allenamento). Se muovete male la testa e le spalle e avete come la sensazione di aver poca forza nelle braccia (o anche in un solo braccio) allora potreste essere incorsi in una contrattura al muscolo trapezio.
Altri possibili indicatori di questo “inconveniente” sono indurimenti muscolari, dolori al collo e formicolio delle mani. Se siete quindi in presenta di una infiammazione al muscolo trapezio allora dovete, di norma, seguire la “terapia PRICE”, cioé: Protezione, Riposo, Immobilizzazione, Compressione, Elevazione.
Dovete evitare il calore, altri movimenti che possano stimolare tale muscolo (non allenarsi), massaggi. Non dovete svolgere attività che coinvolgano questo muscolo. Quindi evitate di allenare spalle e schiena. Il trapezio inoltre, essendo un muscolo grande, non permette immobilizzazione diretta. Potrete usare un tutore per il collo, ma niente più.
Potete usare impacchi freddi, fino anche a 5 volte al giorno per circa 20 minuti al giorno. E comunque un dottore saprà dirvi in dettaglio cosa fare se siete incorsi in questa fastidiosa contrattura al trapezio.
Allenare il muscolo trapezio per avere una schiena migliore
Il trapezio fa parte del gruppo muscolare delle spalle e un allenamento spalle che non comprenda il trapezio non può dirsi completo.
Abbiamo visto gli esercizi principali per allenarlo e li abbiamo inseriti all’interno di una scheda per la massa che va a completare il nostro allenamento per le spalle.
Non trascurate il trapezio, perché è una porzione del tutto non trascurabile delle spalle, anzi, rappresenta la parte più massiva di questo gruppo. L’ allenamento che vi abbiamo proposto ha un range di ripetizioni medio, perché nonostante tutto il trapezio è un muscolo che muoviamo molto spesso durante la giornata e quindi è anche resistente.
Come sempre vi esortiamo a contattarci per ulteriori dettagli sull’allenamento o su qualsiasi altro aspetto che possa interessarvi del mondo della palestra. Siamo qui per rispondervi! E mi raccomando, allenatevi al 110%! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
