Orde di appassionati di palestra (o palestrati ??) ogni lunedì si accalcano di fronte alla panca piana per sollevare carichi importanti sopra i loro petti. Sembra un rito primordiale e animalesco. Una sorta di rituale per l’affermazione del maschio alfa, del più forte della palestra. E’ un po’ come i cani che segnano il loro territorio. Il lunedì è l’ Internationational Chest Day, il giorno in cui tutti allenano i pettorali. Oggi vogliamo capire se sia meglio fare le distensioni su panca piana o la chest press.
Panca piana bilanciere: non sollevare il proprio ego
Sinceramente, sebbene anche noi siamo passati da questa fase di allenamento del nostro ego, piuttosto che dei nostri pettorali, siamo adesso ben consci della differenza tra allenare un muscolo e sovraccaricare tendini ed ossa.
Il giusto allenamento è quello che prevede il giusto carico e che consente al muscolo di contrarsi ed allungarsi per stimolare le fibre muscolari. Il giusto allenamento consente di fare arrivare sangue nel muscolo, di sollecitarlo. E questo vale per qualsiasi esercizio e per qualsiasi gruppo muscolare.
Questo è vero in generale, sia che alleniate i pettorali o qualsiasi altro gruppo muscolare. Ed è anche vero per qualsiasi esercizio: mai usare carichi che non sappiamo gestire, perché l’infortunio è sempre in agguato.
Distensioni panca piana
Le distensioni su panca piana, o semplicemente “la panca piana“, è sicuramente un esercizio che esiste dalla notte dei tempi. Nonostante tutto è anche uno di quegli esercizi che vengono peggio eseguiti in tutte le palestre del mondo.
Gli errori più comuni sono quello di sollevare la schiena dal sostegno della panca piana, di non compiere un range di movimento completo, di sollevare troppo carico e di fare una respirazione completamente errata.
Gli infortuni capitati eseguendo la panca piana con bilanciere, soprattutto se si cercano di sollevare carichi che non riusciamo a controllare, sono dietro l’angolo. Per questo avere una tecnica impeccabile nell’esecuzione dell’esercizio è fondamentale.
Se non lo avete ancora letto, vi invitiamo a leggere l’articolo dove spieghiamo come fare panca piana, dove illustriamo cioè la tecnica di esecuzione corretta di questo movimento: “Panca piana: l’esercizio principe per il petto“.
La panca piana ha contribuito a sviluppare pettorali possenti per generazioni di atleti e siamo convinti che sarà sempre uno dei capisaldi degli allenamenti di tutti coloro che frequentano le palestre di tutto il mondo.
Chest press
La chest press è una delle prime macchine che hanno preso piede nelle palestre di tutto il mondo. Serve principalmente per andare ad isolare il pettorale nel movimento di spinta.
Chiariamo meglio. In un movimento di spinta per i pettorali è impossibile isolare questo muscolo, però con questa macchina per i pettorali si possono richiamare in modo meno importante i muscoli ausiliari, cioè spalle e tricipiti. La chest press offre inoltre diverse possibilità di regolazione e ne esistono diverse varianti. Abbiamo quindi la chest press inclinata che serve per i pettorali alti, e la chest press per il petto basso. Quindi potete scegliere la macchina per i pettorali che meglio si adatta alle vostre esigenze.
Se siete interessati ad un approfondimento su questo attrezzo allora vi rimandiamo ai nostri articoli “Chest press: pettorali alla massima potenza“, “Chest press per pettorali bassi da sballo!” e “Chest press inclinata per pettorali alti”.
Panca piana bilanciere: pro e contro
Indubbiamente se dovete aumentare la massa dei vostri pettorali c’è solo un altro esercizio che può competere con la panca piana e sono le distensioni su panca inclinata. Oltre a questi 2 esercizi non possiamo citarne altri che abbiano lo stesso tipo di impatto sulla crescita del petto.
Non a caso se vedete i video di allenamento di atleti di alto livello, gli esercizi con i quali iniziano le loro sessioni sono sempre questi 2. E non è certo questo un caso. In tutte le schede che privilegino la quantità e non la qualità sicuramente dovete andare a prediligere questi esercizi di base.
Eseguendo panca piana i muscoli coinvolti da questo esercizio di spinta (esercizi complessi, multiarticolari) sono in primis il gran pettorale, poi tricipiti e spalle come muscoli ausiliari.
La panca piana, al contrario di molti altri esercizi di base, si presta anche a tecniche di allenamento avanzate senza tanti impedimenti. Quindi potrete usare la panca piana anche all’interno di superset, di set discendenti o altre tecniche a vostra scelta. Un superset classico è fatto da distensioni su panca piana seguito da croci su panca piana.
Come tutti coloro che frequentano le palestra, questo esercizio lo sentiamo come una sorta di amico, che ci aiuta a migliorare il nostro fisico settimana dopo settimana.
I punti deboli di questo esercizio derivano principalmente da una scarsa tecnica di esecuzione o dagli errori più comuni he vengono compiuti (in primis un carico troppo elevato).
Chest press: pro e contro
La chest press sicuramente è un esercizio con meno possibilità di errore rispetto alle distensioni con bilanciere su panca piana. Ovviamente essere guidati dalla macchina consente di non compiere errori nel range di esecuzione del movimento.
Sempre a patto che regoliate in modo corretto le impostazioni di questa macchina per i pettorali. Quindi se siete alle prime armi, vi consigliamo di avvicinarvi in modo graduale a tutti gli esercizi e di imparare a sentire il muscolo che si contrae e si allunga.
In questo la chest press è sicuramente un alleato molto utile. Una tecnica per la quale la chest press è ideale sono le superslow, ripetizioni ultra lente, che sfruttano in modo estremo sia la parte positiva che la parte negativa del movimento eliminando qualsiasi forma di esplosività. Ottima anche per le ripetizioni negative.
Panca Piana Vs Chest Press: qual è meglio?
In questo confronto tra due capisaldi dell’allenamento per i pettorali ci sentiamo di aggiudicare la palma del miglior esercizio alla panca piana. Non poteva essere altrimenti.
Di sicuro per costruire un petto importante dobbiamo andare a sollevare carichi importanti e compiere movimenti complessi, proprio per costruire una parte superiore del corpo forte e massiccia. Sia chiaro che la chest press non è un attrezzo che non usiamo. Anzi.
Per noi però, al contrario di quello che predicava Mike Mentzer, è un esercizio che usiamo in fase di miglioramento della qualità, in una fase di definizione muscolare. Dunque oggi, per noi, tra questi 2 esercizi, senza dubbio ci sentiamo di scegliere la panca piana.
E voi che cosa ne pensate? Fatecelo sapere. E mettete nei commenti il vostro massimale panca piana! E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra, dateci dentro con il ferro!
