I pancake proteici rendono la colazione, il pasto più importante della giornata, gustosa e proteica allo stesso tempo. Che la colazione sia il pasto al quale dobbiamo dare la priorità lo sappiamo da una vita. Ce lo ripetono in continuazione in tutte le salse. Ed è corretto.
Il nostro corpo viene da 8 ore di non alimentazione, ha bisogno di carburante pulito (carboidrati) per accendersi ed affrontare la giornata. Ha bisogno di proteine per fare il pieno dopo il processo di ricostruzione cellulare avvenuto durante la notte. Ha bisogno di vitame, di minerali.. insomma di tutto! Oggi vogliamo proporvi un alimento proteico sfizioso con il quale fare colazione: i pancake proteici.
Pancake proteici per colazione
Perché i pancake proteici sono un cibo ideale per la colazione per la palestra? Perché sono un alimento completo, che contiene tutti i macronutrienti principali per chi sia alza la mattina dopo 8 ore di sonno. Dopo aver dormito, il vostro organismo è in mancanza di cibo per il periodo più prolungato della giornata. Quindi questo è il momento in cui dovete nutrirvi nel modo migliore che potete.
La ricetta per pancake proteici che vi proponiamo permette di realizzare un cibo proteico, ma nutrizionalmente equilibrato. Contiene quindi proteine nobili e carboidrati a basso indice glicemico. Tutto quello che serve per mettere in moto il vostro motore per una lunga giornata di lavoro o studio e… allenamento!
Pancake proteici con proteine in polvere: ricetta
Adesso vi spieghiamo come fare i pancake proteici in modo molto semplice. Non siamo purtroppo ai livelli di Masterchef, ma quello che ci interessa è di nutrire il nostro corpo per rimanere o per rimetterci in forma!
Quelli che vi suggeriamo oggi sono pancake proteici con proteine in polvere, con albumi e con farina d’avena. Contengono insomma il principale integratore alimentare, un supercibo come l’albume e una fonte di carboidrati complessi e fibre alimentari superpulita come la farina d’avena.
Gli ingredienti di cui avete bisogno per realizzare la nostra ricetta per pancake proteici con albumi:
- albumi d’uovo, 200 gr
- farina d’aveva o fiocchi d’avena, 50 grammi;
- proteine in polvere, 30 grammi;
- ½ cucchiaio di lievito per dolci;
- Un pizzico di sale;
- 1 e ½ cucchiai di zucchero di canna (opzionale).
Prendete gli ingrediente su menzionati e mescolateli tutti insieme in una ciotola. Meglio sarebbe usare uno sbattitore per evitare il formarsi di grumi. Quando avete ottenuto una pastella densa ed omogenea siete pronti per mettere in padella.
Aggiungete un filo d’olio o di burro su una padella antiaderente e mettete sul fuoco. Vi consigliamo di non usare una fiamma alta, altrimenti brucerete un lato del pancake e non lo cuocerete al suo interno. Dopo un massimo di 2 minuti, 1 minuto per lato, il pancake è cotto.
A questo punto potete aggiungere ad esempio della frutta o del burro di arachidi. Insomma, guarnite a vostro piacimento, facendo attenzione alle calorie! Quelli che abbiamo realizzato sono pancake proteici senza latte, sono quindi adatti a tutti coloro i quali hanno intolleranza al lattosio. Questi pancake sono adatti alla dieta vegetariana, ma non sono pancake proteici vegan a causa delle presenza dell’albume.
Pancake proteici senza proteine in polvere
Per tutti coloro che non usano integratori alimentari abbiamo anche una ricetta che non contiene le proteine in polvere. Gli ingredienti che dovremo utilizzare in questa ricetta sono:
- 150 ml di albume d’uovo;
- 3 cucchiai di farina d’avena;
- 1 e ½ cucchiai di zucchero di canna (opzionale).
- ½ cucchiaio di lievito per dolci;
- Un pizzico di sale;
- 1 e ½ cucchiai di yogurt greco.
Rispetto alla ricetta precedente andiamo quindi ad utilizzare lo yogurt greco, che è un cibo molto importante nella dieta dello sportivo, con circa 10 grammi di proteine di ottima qualità per ogni 100 grammi di prodotto e meno di 60 calorie. Il procedimento per andare a realizzare i pancake è fondamentalmente lo stesso, create un’amalgama con gli ingredienti e poi li stendete su una padella antiaderente. Se volete poi accompagnare il tutto con frutta, per ottenere ad esempio dei pancake proteici alla banana, potete tranquillamente farlo!
Pancake Proteici senza glutine
Le 2 ricetta che vi abbiamo presentato finora non sono indicate a chi ha intolleranze al glutine a causa della presenza di avena. Pertanto passiamo ad una ricetta che non preveda la presenza di glutine ma che ci consenta di realizzare comunque dei pancake gustosi e ricchi di proteine! Quello che dobbiamo fare è semplicemente andare a sostituire la farina d’avena con la farina di quinoa, che è un cereale che non contiene glutine, adatta quindi ai celiaci. La farina di quinoa è inoltre un cibo ottimo perché ha un profilo aminoacidico eccezionale, contiene lisina ed è ricca di vitamine e sali minerali. Gli altri ingredienti rimangono inalterati, così come il procedimento di preparazione e cottura.
Pancake proteici già pronti
Il mercato degli integratori alimentari ci offre delle soluzioni in busta già pronta. Noi di SuperPalestra abbiamo avuto modo di provare i pancake proteici MyProtein e i pancake proteici Prozis. Da un punto di viste nutrizionale i prodotti sembrano equivalenti. Da un punto di vista del gusto dobbiamo dire che la soluzione di MyProtein ci è sembrata migliore. Ma sappiamo… de gustibus.. Se siete tra coloro i quali non hanno mai tempo per fare colazione perché devono scappare al lavoro o a scuola, questa alternativa è comunque valida, anche se, le ricette che vi abbiamo proposto danno sicuramente risultati più gustosi (e più sani).
Ricetta pancake proteici: colazione super in 2 minuti
Le ricette che vi abbiamo mostrato oggi ci insegnano come fare pancake proteici light, cioè a ridotto contenuto di grassi e calorie. Le prime 2 ricette sono per la realizzazione di pancake proteici con farina d’avena, uno dei supercibi che vi abbiamo sempre raccomandato per la nostra colazione proteica.
L’avena infatti è uno di quei cibi che consente di non avere sbalzi nell’indice glicemico e non porta quindi a scompensi insulinici. Abbiamo proposto una ricetta che usa integratori e una senza. Oltre a questo vi abbiamo dato alternative già pronte e anche alternative per chi è allergico o intollerante al glutine. Insomma come fare i pancake proteici non sarà per voi più un segreto!
Speriamo di avervi messo voglia di preparare questa succulenta colazione per iniziare bene la giornata a partire già fin da domani! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
