Il peck deck è una macchina che esiste fin dalla notte dei tempi dell’allenamento con i pesi, ma ultimamente stiamo assistendo alla sua scomparsa, almeno nelle palestre italiane. Questa macchina, che per costruzione è poi simile alla pectoral machine, serve per eseguire una rotazione del braccio attorno ad un ideale asse passante per la spalle. In pratica serve per eseguire un movimento simile a quello delle croci su panca piana.
Nell’articolo di oggi cerchiamo di capire in che modo questo esercizio possa essere utile per aumentare la qualità dei nostri pettorali. A scanso di equivoci: parleremo del peck deck verticale, non la macchina che emula invece le distensioni su panca.
| Muscoli coinvolti nell’esecuzione del peck deck Come eseguire il peck deck in modo corretto Esercizi alternativi Peck Deck pettorali: croci perfette alla macchina |
Muscoli coinvolti nell’esecuzione del peck deck
In base a quello che abbiamo già detto, cioè che questa macchina emula un movimento di croce, capiamo già come i muscoli coinvolti siano principalmente il gran pettorale, soprattuto nel capo basso e il deltoide anteriore. Sono questi 2 muscoli infatti che eseguono l’adduzione orizzontale dell’articolazione della spalla mentre il braccio si sposta da una posizione aperta lateralmente a una davanti al busto. In pratica il movimento di abbracciare viene eseguito da questi muscoli.
Come muscoli ausiliari abbiamo poi il dentato anteriore e del piccolo pettorale in quella parte di movimento in cui la scapola si allontana dalla colonna vertebrale avvicinandosi ai lati della cassa toracica.
Quindi possiamo sicuramente dire che questo esercizio è monoarticolare, in quanto coinvolge solo l’articolazione della spalle e specifico per il petto. Solo una parte della muscolatura della spalla è infatti richiamata in azione.
Come eseguire il peck deck in modo corretto
Siamo sinceri: questa è una macchina che è difficile eseguire in modo errato. Basta che vi mettiate nella posizione corretta in fase di partenze e che non slanciate i pesi o vi facciate controllare da questi e il gioco è fatto. Basta quindi semplicemente un po’ di buon senso e non troverete difficoltà nell’eseguire in sicurezza l’esercizio e sollecitare al meglio i muscoli pettorali.
Per prima cosa andate a posizionare la seduta della macchina in modo tale da avere le braccia parallele al pavimento. Queste devono inoltre essere quasi del tutto distese, diciamo che deve esserci un piccolo angolo per quanto riguarda l’articolazione del gomito e niente più. Il raggio del movimento deve infatti essere ampio.
La schiena deve essere completamente appoggiata allo schienale e lì deve rimanere fissa per tutta l’esecuzione del movimento. In posizione di partenza le scapole tendono ad avvicinarsi per accentuare al massimo l’estensione del movimento e per portare a completa estensione le fibre muscolari dei pettorali.
Dalla posizione iniziale contraete e portante le mani fino davanti a voi ad una distanza reciproca di circa 5 centimetri. Mantenete la contrazione di picco per alcuni secondi e successivamente ritornate nella posizione di partenza. In fase di contrazione espirate. In fase di decontrazione rilasciate l’aria. Questa è la corretta esecuzione delle croci al peck deck.
Esercizi alternativi
Oltre ai sopracitati esercizi, cioè la pectoral machine e le croci su panca piana, un altro esercizio che permette di eseguire un movimento analogo sono le croci ai cavi, eseguite però in modo frontale e non con focus sui pettorali bassi. Anche questo esercizio consente di massimizzare, grazie alla presenza del cavo, il time under tension del muscolo.
Le croci ai cavi su panca piana sono poi la variante che mette insieme movimento su panca e cavi e che replica quasi fedelmente il movimento del peck deck.
Peck Deck pettorali: croci perfette alla macchina
In questo articolo abbiamo visto come eseguire in modo corretto le croci alla peck deck, una macchina old school che compare anche in diversi filmati dell’epoca d’oro del bodybuilding. Abbiamo visto quali siano i muscoli coinvolti e suggerito alcuni esercizi alternativi. Da ora avete tutte le informazioni necessarie per inserire questo esercizio nella vostra scheda di allenamento per i pettorali! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
