Oggi ci occupiamo dei pettorali bassi. Dopo aver passato in rassegna gli allenamento vecchia scuola per il petto alto e per il petto nella sua parte centrale, oggi ci occupiamo della regione bassa del gruppo muscolare dei pettorali. Questa parte devo ammettere che la vedo spesso trascurata dalla maggior parte delle persone quando eseguono il loro workout per i pettorali.
| Allenamento pettorali bassi: come si inserisce nella scheda per il petto Pettorali bassi: scheda di allenamento completa Come allenare i pettorali bassi |
Allenamento pettorali bassi: come si inserisce nella scheda per il petto
Di solito vedo fare 4 esercizi, 2 dedicati alla parte mediana e 2 alla parte centrale del petto, dimenticandosi in pieno che esiste una porzione bassa del petto, che poi è quella che tende a dare spessore a tutto il torace. Per i pettorali, a parte in questo programma suddiviso in 3 periodi da 3 settimane, di solito adotto un approccio che preveda almeno un esercizio per tutte e 3 le regioni del petto, che vada quindi a coinvolgere tutte e 3 le possibili inclinazioni della panca, cioè panca piana, panca inclinata e panca declinata.
Oltre a questo cerco di inserire esercizi specifici che cerchino ci isolare la maggior quantità possibile di fibre muscolari dei pettorali. Quindi la mia scheda prevede di solito sia esercizi complessi che specifici con tutte e 3 le possibili angolazioni. Per questo approccio invece usiamo solo la panca nella sua posizione reclinata, poiché vogliamo andare ad attaccare maggiormente la parte bassa del petto. Oltre a questo vedremo una possibile alternativa per stimolare la regione dei pettorali bassi.
Pettorali bassi: scheda di allenamento completa
Ecco il nostro semplice, basilare ma funzionante allenamento per i pettorali bassi.
| ESERCIZIO | SET | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Distensioni su bilanciere su panca reclinata | 4 | 8 -10 |
| Distensioni con i manubri su panca reclinata | 4 | 8 -10 |
| Croci con i manubri su panca reclinata o dip alle parallele | 4 | 8 -10 |
Rispetto alle 2 precedenti versioni per il petto centrale e per il petto alto, il terzo esercizio può essere fatto a sessioni alterne con croci o con i dip alle parallele (impugnatura larga).
Sinceramente preferisco i dip rispetto alle croci, ma solo in questo tipo di allenamento, perché fare un’intera sessione con la testa diretta verso il basso, dopo un po’ può risultare fastidioso. Comunque a voi la scelta, entrambe le soluzioni sono valide, testate ed affidabili.
Come allenare i pettorali bassi
L’ allenamento che vi abbiamo proposto in questo articolo si concentra sui pettorali bassi, cioè quella parte del petto che si trova, più o meno, al di sotto dei vostri capezzoli. Questa parte, spesso trascurata nelle classiche scheda di allenamento per atleti non avanzati, va stimolata opportunamente per raggiungere uno sviluppo completo e armonico dei pettorali.
Un approccio classico e forse un po’ fuori moda, ma che se adottato con la giusta cattiveria e con il giusto spirito, dà i suoi frutti, proprio come faceva anche 40 – 50 anni fa. Siate sempre concentrati, scegliete pesi pesanti, ma che riuscite a controllare, fatevi aiutare da una persona competente e dateci dentro a più non posso. Vedrete che i risultati arriveranno.
Questo non voleva essere un invito a non usare le macchine, ma solo un periodo di stacco, per rompere con il classico allenamento e ritornare un po’ al principio del ferro e della polvere di magnesio. Come sempre vi invitiamo a contattarci direttamente o a commentare qui sotto per farci sapere cosa ne pensate delle nostre schede di allenamento. E mentre attendete un nuovo articolo di SuperPalestra, dateci dentro con quei pettorali bassi!
