I polpacci alla leg press sono uno degli esercizi migliori per lo sviluppo del gruppo muscolare dei polpacci. Anche perché, vista la semplicità del gruppo muscolare e del movimento che questo svolge, gli esercizi sono davvero pochi e sono tutti praticamente alle macchine o a corpo libero. Vediamo come fare per bene questo esercizio.
| Polpacci grossi con la leg press Polpacci leg press: tecnica di esecuzione Quando allenare i polpacci? Polpacci alla leg press: conclusione |
Polpacci grossi con la leg press
Oggi andiamo a sfruttare una macchina che tipicamente usiamo per lo sviluppo delle gambe nel suo complesso, la macchina principale per lo sviluppo delle gambe, per concentrarci su una parte di esse, ovvero i polpacci. Rispetto alla calf raises in piedi o alla calf raises da seduti cambia fondamentalmente la posizione di esecuzione del movimento. Oggi ci occupiamo dunque della tecnica corretta di esecuzione dei polpacci alla leg press.
Polpacci leg press: tecnica di esecuzione
Dobbiamo usare la pressa per andare ad allenare i polpacci. Possiamo usare sia la pressa a 45 gradi che la leg press orizzontale. Andate a appoggiare la schiena contro lo schienale della panca e qui dovrà stare per tutto il tempo di esecuzione dell’esercizio. Rispetto all’esercizio classico dovete andare a appoggiare i piedi all’estremità posteriore della pedana, in modo da rendere massima l’escursione del tallone, e quindi eseguite il movimento a gambe tese. Questa posizione dovete assumerla ovviamente prima che il peso sia sostenuto dai polpacci.
Quando sganciate i sostegni il peso andrà a gravare solo sui vostri polpacci. Per questo esercizio riuscirete a sollevare carichi molto importanti, perché al contrario di ciò che accade con i calf raises non andrete a sollevare il vostro peso corporeo. Aspettatevi di sollevare un carico doppio rispetto al vostro peso. Sollevate e abbassate la pedana, effettuando una profonda contrazione di picco quando avete le punte dei piedi alla loro massima estensione.
Il fatto che il peso che andate a sollevare sia solo quello impostato sulla macchina rende questo esercizio molto versatile, perché può consentirci di sollevare pesi molto grandi, ma anche molto piccoli e quindi può anche essere un esercizio adatto in fase di riabilitazione dopo un infortunio (ad esempio rottura del tendine d’Achille). Questa è l’esecuzione corretta dei polpacci alla leg press.
Quando allenare i polpacci?
Bella domanda. Alla quale sinceramente non ci sentiamo di dare una risposta univoca. E’ un po’ come chiedere quante volte allenare gli addominali. Una risposta sempre corretta è questa: “quanto serve”. Nel senso… dovete valuta la condizione dei vostri polpacci prima di programmare la scheda di allenamento.
Se sono uno dei vostri punti deboli (così come era per Arnold..), allora non abbiate paura di fare una sessione in più alla settimana. Vi porterà via solo 15 minuti. Ma saranno 15 minuti per migliorare la vostra condizione generale delle gambe. Se al contrario venite da uno sport come il calcio, in cui i polpacci tendono ad essere particolarmente sollecitati e quindi sono ben sviluppati, allora una sessione a settimana è ok.
Con quale muscolo allenare i polpacci? Beh.. ovviamente dipende da come suddividete gli allenamenti (vedi “Scheda allenamento palestra: suddivisione muscoli“). Se li allenate 2 volte alla settimana vi diremmo di allenarli (con esercizi differenti) una volta con le gambe, in modo da portare a totale distruzione il muscolo e una volta con un altro gruppo muscolare.
Tendenzialmente nell’allenamento che avete più corto, in modo tale da non sbilanciare i carichi di allenamento. Personalmente alleno i polpacci una sola volta alla settimana, con 2 esercizi a rotazione e lo faccio con le gambe.
Polpacci alla leg press: conclusione
In questo articolo abbiamo trattato i polpacci alla leg press, un esercizio ottimo per lo sviluppo dei polpacci, che può sostituire o integrare altri esercizi per l’allenamento dei polpacci come calf raises in piedi o alla calf raises da seduti. Se vi siete stancati di eseguire questi 2 esercizi e sentite il bisogno di cambiare un po’ la stimolazione dei polpacci con un esercizio diverso, questa può essere una valida alternativa.
E voi quali esercizi per i polpacci avete compreso nella vostra routine di allenamento? E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
