Spesso abbiamo parlato di schede per aumentare la massa muscolare, di schede per dimagrire o per definirsi. Ma non abbiamo mai parlato di schede, o per meglio dire, protocolli, per aumentare la forza muscolare. Oggi poniamo rimedio a questa grave lacuna facendo una breve introduzione ai protocolli più noti.
Cosa intendiamo per forza
La forza è una grandezza fisica ben definita attraverso le leggi della dinamica ed esprime quella grandezza che muta lo stato di quiete o di moto rettilineo uniforme di un corpo, imprimendogli un’accelerazione attraverso la mediazione della massa del corpo. Manco io ho capito quello che ho scritto… Per forza noi intendiamo la capacità di una persona di spostare un certo peso. Se siamo su una panca saranno i Kg che siamo riusciti a tirare su senza morire schiacciati dal bilanciere.
Aumentare la forza significa dunque andare ad aumentare il carico massimo che riusciamo a sollevare in un’unica, singola, dannata ripetizione. I protocolli di forza hanno questo obiettivo.
Allenamento piramidale
Sicuramente questo è il metodo di allenamento più noto e usato in tutte le palestra del mondo. Diciamo che è l’allenamento di base per chi si approccia al mondo dei pesi. Usato fin dalla preistoria del bodybuilding, ha forgiato generazioni di palestrati.
L’allenamento piramidale prevedere di diminuire progressivamente il numero di ripetizioni aumentando il carico sollevato. Tipicamente, quando l’obiettivo è la forza si fanno dalle 4 alle 5 serie, con uno schema 12 – 10 – 8 – 6 -4, ma non di rado ci si può spingere anche ad un numero inferiori di ripetizioni. L’ aumento del carico è poi tale da arrivare a circa l’80% del carico sull’ultima serie.
Allenamento piramidale inverso
Ovviamente lo schema è quello opposto all’allenamento piramidale. Si parte quindi con un numero ridotto di ripetizioni e si diminuisce poi il carico andando ad aumentare il numero delle ripetizioni. Lo schema diventa quindi 4 – 6 – 8 – 10 – 12. Iniziate al 90% del carico e per avanzati potete iniziare anche con 2 sole ripetizioni.
Allenamento 5×5 di Bill Star
Questo tipo di allenamento, vecchio ormai di 40 anni, si basa su 3 principi di base:
- multifrequenza;
- esercizi multiarticolari di base;
- allenamento a buffer e non a cedimento.
Si base inoltre su 3 esercizi di base, ovvero:
- panca piana;
- squat;
- girate al mento.
Col passare degli anni l’allenamento originale, nato per giocatori di football americano, è stato adattato a chi pratica bodybuilding (o a chi va semplicemente in palestra), pertanto comprende adesso altri esercizi multiarticolari oltre a quelli sopra citati, ovvero rematore con bilanciere, stacchi da terra e military press (non certo un caso che noi di SuperPalestra vi abbiamo sempre indicato questi esercizi come pietre angolari degli allenamenti!!).
Il primo ingrediente della scheda è la determinazione del carico massimo con il quale riuscite a fare 5 ripetizioni: questo è il dato fondamentale da conoscere, attorno al quale si snoda tutto il programma. Quello che dovete fare è poi calcolare il 70% del carico massimo che potete fare con 5 ripetizioni: quello sarà in vostro carico di partenza per gli esercizi di base. La settimana successiva dovrete aumentare i carichi, in modo leggero, ma sensibile. E questo ogni settimana.
Essendo un programma in multifrequenza avrete lo stesso muscolo più volte alla settimana:
- Squat 5×5 al 70% di 5RPM, panca piana 5×5 al 70% di 5RPM, rematore con bilanciere 5×5 al 70% di 5RPM;
- Squat 3×5 al 55% di 5RPM, military press 5×5 al 55% di 5RPM, stacchi da terra 5×5 al 55% di 5RPM;
- Squat 5×5 al 70% di 5RPM, panca piana 5×5 al 72,5% di 5RPM, rematore con bilanciere 5×5 al72,5% di 5RPM;
La settimana seguente dovrete cercare di aumentare i carichi, mantenendo sempre impeccabile la tecnica di esecuzione. Questo tipo di allenamento, come potete constatare, alterna carichi pesanti, leggeri ed intermedi.
Protocollo delle 3 ripetizioni
Questo tipo di protocollo è abbastanza semplice: si fanno sempre e solo serie da 3 ripetizioni. L’unica variante è quella di aumentare progressivamente il carico dal 60% del massimale fino al 90%, con aumenti che vadano dal 7 al 10% per ogni ripetizione successiva. Vedendola in altro modo, farete 6 serie da 3, dal 60 al 90% del carico. Anche in questo caso sono i 3 esercizi di base che abbiamo fino ad ora citato che devono essere fatti a scalare.
Protocollo della singola (ripetizione)
Non è di certo questo il mio protocollo preferito. Lo reputo troppo a carico del sistema nervoso centrale. Lo vedo adatto solo per chi è davvero ad alto livello. Semplice, ma pesantissimo. 10 serie, tutte da singola ripetizione, tutte al 90% del carico massimo che riuscite a fare.
Come aumentare la forza muscolare
In questo breve articolo vi ho spiegato in che modo potete applicare i più comuni protocolli per la forza. Solitamente per chi pratica bodybuilding aumentare la forza è un aspetto secondario rispetto a quelli di aumentare massa muscolare e definire il muscolo. Peccato però che se non sarete in grado di sollevare carichi importanti, non sarete nemmeno in grado di crescere! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
