Quando cambiare scheda di allenamento

Un’altra delle domande che più spesso vengono fatte da chi si avvicina al mondo della palestra e dell’allenamento coi pesi è “ogni quanto devo cambiare la scheda di allenamento?“.  Domanda che fa poi il paio “ma quanti kg devo mettere su questo esercizio?”.

Come immaginerete non è possibile dare una risposta univoca a nessuna delle domande sopra. In primo luogo perché ogni persona reagisce in modo differente ad un tipo di allenamento. In secondo luogo perché non tutti gli allenamenti sono uguali!  Troppo spesso si tende a generalizzare e a pensare che la palestra sia una cosa semplice da approcciare, ma ahimè non è così.

Da cosa dipende il risultato di un allenamento

Chiariamo subito un punto. Non esiste una allenamento magico, che in 7 minuti al giorno ti permette di essere grosso e tirato o snella e soda. Se esistesse tutti farebbero quello e il suo inventore sarebbe premio nobel per medicina, fisica e chimica per 20 anni di fila, nonché uno dei più ricchi uomini al mondo. Non solo: non esiste nemmeno un allenamento che funzioni per chiunque (per questo proponiamo schede personalizzate..). Di pari passo anche i risultati dell’allenamento variano da persona a persona e anche sulla stessa persona uno stesso allenamento può avere effetti differenti in periodi differenti.

Solo a titolo di esempio.. non penserete mica che a 40 anni si possano ottenere gli stessi risultati di quando ne avevamo 20 a parità di allenamento e altre condizioni?

I risultati dipendono principalmente dalla genetica, dall’alimentazione e dal riposo. In base a questi 3 fattori principali il risultato di una scheda di allenamento è più o meno valido. La prossima volta che valutate una scheda quindi, ricordate anche di fare autocritica su questi altri aspetti.

Cambiare spesso o no?

Non tutti hanno lo stesso approccio all’allenamento anche in termini di modifica della scheda ed in particolare di esercizi, programmazione e scelta dei carichi. In palestra potrete trovare chi cambia la propria scheda ogni volta che si allena e allo stesso tempo trovare persone che si allenano allo stesso modo per mesi e mesi. Chi tra i due gruppi ha ragione?

Sicuramente esiste un tempo minimo di risposta fisiologica del corpo ad un allenamento coi pesi. Allenarsi coi pesi significa porre il proprio fisico in una condizione di stress non consueta, alla quale il nostro organismo cercherà di adattarsi con una risposta. Di fronte ad uno stimolo sempre identico, stesse ripetizioni, stesso recupero e magari stessi carichi, ciò che succederà, prima o poi, è l’adattamento a questo stimolo e la perdita di efficacia dell’allenamento.

Allo stesso modo è impossibile che il fisico risponda in tempi brevissimi ad un certo stimolo, ovvero non è possibile mettere su un kg di muscoli in 2 giorni solo perché si è scelto un allenamento piuttosto che un altro.

A mio avviso bisogna dare un peso giusto al “cambiamento”: cambiare scheda talvolta va inteso come adattare la scheda e non come sconvolgerla del tutto.

Adattarsi al cambiamento

Ovvio che se non vi do nemmeno un minimo di riferimento per giudicare un allenamento se sia buono o meno sto scrivendo solo qualcosa di poco interessante. Date tempo alla vostra scheda almeno 6 settimane prima di esprimere un giudizio. Almeno 8 durante il periodo estivo di gran caldo (periodo dell’anno durante il quale è più difficile spingere bene in palestra e tenere sotto controllo alimentazione e idratazione).

E poi cosa fare? Dipende. Di solito con una programmazione strutturata dell’allenamento di forza e massa si potrebbe fare un test di forza per capire il nostro grado di allenamento: io per la mia scheda di allenamento, programmata per 12 settimane ho previsto un test all’inizio, uno a metà percorso e uno al termine.

Per obiettivi invece come dimagrimento o definizione meglio invece basarsi su altri indici che tengano conto del nostro stato di forma, come peso e, soprattuto massa grassa e massa magra.

Questo tipo di valutazione ci permette di capire se stiamo ottenendo risultati, ma per evitare di cadere in stallo si devono prendere alcuni piccoli accorgimenti.

Pochi consigli per evitare lo stallo

A mio avviso ha poco senso dopo poche settimane andare a stravolgere un allenamento, a meno che questo non sia del tutto fuori luogo o che abbia qualche tipo di problema con il vostro stile di vita (o che il vostro stile di vita sia cambiato rispetto al primo  momento in cui è stato elaborato l’allenamento). Quindi cosa potete fare?

1. Modificare l’ordine degli esercizi all’interno della sessione: se siete abituati a partire con panca piana quando allenate il petto, provate a partire con la panca inclinata. Se fate prima curl con manubri per i bicipiti, date spazio al curl con bilanciere. Evitate però di mettere esercizi specifici al posto di esercizi multiarticolari, perché potreste andare a diminuire le vostre energie necessarie per rendere al meglio nei capisaldi dell’allenamento (a meno che non vogliate usare il principio del preaffitamento, ma allora sareste già ad un livello avanzato);
2. Aggiungere almeno un esercizio al di fuori del “range obiettivo”: abbiamo già visto quali siano tendenzialmente i range di ripetizioni migliori per i vari obiettivi, provate ad aggiungere almeno un esercizio eseguito con un range differente, ad esempio alte ripetizioni su allenamento per la massa, basse su allenamento per definizione;
3. Variate il tempo di recupero: questo approccio, che chiamerei alla “Vince Gironda”, vi consente di modulare l’intensità dell’allenamento. Occhio ai carichi, perché riducendo il tempo di recupero tra serie potrebbero d’improvviso diventare ingestibili!
4. Usate varianti dello stesso esercizio per stimolare lo stesso muscolo in modo differente;
5. Usate tecniche avanzate di allenamento come superserie o drop set per dare uno scossone al vostro fisico, anche per una sola settimana o per una sedute, per poi tornare al vostro programma.

E se tutto quello che vi ho suggerito non dovesse poi funzionare? Allora è davvero arrivato il momento per cambiare quella vostra vecchia scheda di allenamento! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!