Tra le molteplici domande che mi sono sempre state fatte, una delle più frequenti è sicuramente “quante ripetizioni devo fare per questo esercizio?”. Nella maggior parte dei casi, a queste domande, che sono molto generiche e che spesso vengono fatte da chi non è molto avvezzo al mondo dei pesi e della palestra, la risposta è “dipende”. E questo è inevitabile. Ad una domanda chiara si può dare una risposta chiara, precisa e puntuale. Ad una domanda vaga, non si può altro che dare una risposta altrettanto vaga.
Oggi cerchiamo quindi di chiarire prima la domanda e, successivamente, di dare una risposta che soddisfi la maggior parte di voi!
Il numero perfetto di ripetizioni non esiste
Se esistesse una risposta secca alla domanda del titolo, avremmo terminato l’articolo semplicemente scrivendo quel numero e in una sola riga avrei scritto l’articolo e sarei poi andato bellamente ad allenarmi. Purtroppo, o per fortuna, non è così.
Il numero di ripetizioni, anche se è meglio parlare di range di ripetizioni, perfetto non esiste. Esiste però un range che permette di massimizzare i risultati che vi siete prefissi. Ergo, il numero di ripetizioni che dovete eseguire per un conseguire un certo risultato è differente dal numero di ripetizioni per conseguire una risultato differente. Il range di ripetizioni di una allenamento per la massa sarà quindi inevitabilmente differente da quello per la definizione muscolare.
Una domanda sensata potrebbe quindi essere: “quale range di ripetizioni devo impostare di questo esercizio per massimizzare i miei risultati in termini di aumento della massa muscolare?”. Oppure: “Sto per iniziare un percorso di definizione muscolare, qual è il range di ripetizioni migliore?”
Ripetizioni e fibre muscolari
Sulle nostre pagine abbiamo già discusso di fibre muscolari e come queste non siano tutte uguali. In particolare avevamo parlato di:
- fibre muscolari bianche: quelle che si usano per sforzi brevi e intensi;
- fibre muscolari rosse: quelle che si usano insorsi prolungati;
- fibre intermedie: quelle che hanno carattere intermedio rispetto alle 2 sopra.
Questo tipo di classificazione è comoda per riuscire a inquadrare bene quello di cui stiamo parlando, ma è ovviamente una classificazione “artificiale” perché in ogni muscolo troviamo un mix di tutte e 3 le categorie di fibre. Da questo deriva anche il paradosso di allenamento solo ad alte ripetizioni o solo a basse ripetizioni per alcuni muscoli. Addominali in primis, per i quali continuo a vedere schiere di neofiti che fanno 100 serie da 100 ripetizioni di crunch. Fatta questa considerazione siamo pronti per affrontare la nostra domanda
La Bro Science delle ripetizioni
In palestra abbiamo 2 tipi di scienza: quella che proviene da studi medici affidabili, che è accompagnata da evidenze scientifiche, da test su soggetti che si sottopongono ad una determinata cura, una precisa dieta, un tipo di integrazione e poi c’è la “Bro Science”.
La “Bro Science”, ovvero la scienza tramandata dai “fratelli della palestra”, è una tradizione orale di dicerie e storie miracolose e assurde legato al mondo della palestra e di come si riesca a metter su muscoli, definirsi, diventare forti e chi più ne ha più ne metta.
Per la “Bro Science” ci sono 3 tipologie di range di ripetizioni:
- 5 o meno ripetizioni: per aumentare la forza;
- tra 6 e 12 ripetizioni: per fare la massa;
- oltre 12 ripetizioni: per la qualità muscolare e la definizione.
Per una volta dobbiamo anche dire che non siamo così lontani dalla realtà o, per meglio dire, c’è una parziale verità in questa classificazione.
Allenare tutto il muscolo, non solo una parte
In relazione a quanto abbiamo detto per la Bro Science e il numero migliore di ripetizioni chiariamo che ci sono studi che dimostrano come le basse ripetizioni siano il range che realmente determina la massimizzazione della forza e dell’ipertrofia, che le ripetizioni intermedie sono invece quelle che permettono di crescere maggiormente in massa muscolare e infine le alte ripetizioni sia quelle che permetto di sviluppare maggiormente forza resistente.
Basta questo quindi per ottimizzare il proprio allenamento? Quindi da ottobre a marzo solo medie ripetizioni e poi via con le alte ripetizioni prima dell’estate? Ovviamente no, perché se così fosse, allenarsi sarebbe noioso e banale.
Per ottimizzare l’allenamento tutte le fibre devono essere sollecitate, compatibilmente con il risultato che volete ottenere.
Includere tutti i range di ripetizioni nel vostro allenamento
Per ottenere il massimo dall’allenamento è meglio andare a sfruttare i vantaggi che possono derivare sia da un numero di ripetizioni medio basso, che da quello derivante da ripetizioni medio alte.
Per stimolare al massimo la crescita, se il vostro allenamento prevede sia l’esecuzione di esercizi composti che di esercizi di isolamento, meglio andare a utilizzare le basse ripetizioni sugli esercizi complessi. In tal modo anche tutti i muscoli secondari e stabilizzatori utilizzati interverranno per sollevare carichi più importanti. ‘
Un esempio potrebbe essere farete basse ripetizioni su squat e leg press, mentre andare sulle alte ripetizioni per leg extension e leg curl in un allenamento per le gambe.
Range di ripetizioni per la massa muscolare
In definitiva abbiamo capito come per ottenere il massimo dal nostro allenamento abbiamo necessità di variare il range di ripetizione dei vari allenamenti che compongono la nostra scheda di allenamento. Solo in questo modo siamo in grado di sollecitare in modo compiuto tutto il muscolo. Ancora una volta quindi, allenarsi in palestra non si rivela poi cosiì semplice e banale come qualcuno crede o vuole farci credere. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra.
