Ok. Ci siamo. Avete seguito una scheda per l’aumento della massa muscolare. Lo avete fatto in modo scrupoloso, oserei dire impeccabile. Serie pesanti, carichi importanti. Il range di ripetizioni è quello giusto. Il numero di serie pure. Avete mangiato in modo corretto. Avete organizzato la vostra dieta personalizzata per la massa muscolare tenendo conto di tutti i macronutrienti. Le proteine sono ok, i carboidrati pure. Avete tenuto sotto controllo i grassi, ma giustamente non li avete limitati troppo. Avete pure assunto i giusti integratori alimentari. Ma c’è ancora un importante elemento che avete trascurato. Anzi, forse lo avete coscientemente trascurato. Cosa?? Il riposo. Ebbene sì, è impossibile crescere se non vi riposate. E stiamo parlando sia dei giorni di riposo, dei cosiddetti “rest day” e del riposo giornaliero.
Combattere i luoghi comuni sul riposo
Riposarsi serve quanto andare in palestra ed allenarsi. Il luogo comune vuole che in ognuno di noi sia presente il senso che per aumentare la massa muscolare si debba andare in palestra e sfinirsi con i pesi e di ingozzarsi di spuntini proteici. Le 3 componenti di base per la crescita muscolare e per lo sviluppo di un fisico atletico, muscoloso, forte e bello sono:
- Allenamento in palestra;
- Alimentazione;
- Riposo.
Sono 3 pietre angolari. Non potete pensare di eliminarne una dall’equazione ed ottenere comunque lo stesso risultato. Se una delle 3 componenti viene meno, verranno meno anche i risultati finali. Pensateci. Se non vi allenate non potete sperare di crescere. Se non mangiate, non alimentate i muscoli, che di conseguenza non hanno carburante per allenarsi e per costruire nuove fibre muscolari. Ma se non vi riposate andrete in sovrallenamento, quel processo per il quale il vostro fisico si autoconsuma, dà cioè luogo al catabolismo, un processo distruttivo delle cellule muscolari. Non troppo e non troppo poco. Il giusto, con un’intensità tale da provocare il giusto stimolo per i muscoli perché si inneschi il meccanismo di ricostruzione cellulare e di conseguenza di crescita muscolare. Se quindi il vostro allenamento ha prodotto le micro lacerazioni del tessuto muscolare, che determinano la sensazione di (sano) indolenzimento del muscolo, avete bisogno di riposo. Se al contrario siete andati in palestra e non avete questa sensazione dovete rivedere il vostro allenamento. E’stato insufficiente.
Il riposo: il nostro alleato per la crescita muscolare
Avete quindi sostenuto una sessione pesante, magari di gambe. Siete stanchi. Questo è un segnale che il vostro corpo vi sta dando. Dovete riposare. Sentirete questa sensazione di indolenzimento. Questo segnale, che non dovete assolutamente trascurare, significa che il vostro muscolo ha bisogno di essere lasciato in pace. Non dovrete allenarlo fino a che non sarà passato del tutto quella sensazione di affaticamento. Quindi quanto tempo dobbiamo fare intercorrere tra una sessione e l’altra dello stesso muscolo? Beh, come sempre, una riposta univoca non c’è. Di solito noi ci orientiamo in un allenamento alla settimana per singolo gruppo muscolare. Quindi 7 giorni per ogni muscolo. Ma muscoli più piccoli potrebbero richiedere meno tempo, 3 o 4 giorni. Anche lo stato di allenamento e il tipo di allenamento che avete fatto incidono su questo tempo di recupero. Anche l’alimentazione compete ad allungare o accorciare questo tempo. Oltre a questo tempo di recupero dobbiamo sottolineare come sia importante sporadicamente concedere una pausa totale al corpo, sospendendo il periodo di allenamento. Una settimana off ogni 4 mesi può essere dunque una intelligente idea. Prendete spunto dai bodybuilder, che dopo una serie di gare non frequentano la palestra per diverse settimane consecutivamente.
L’importanza del sonno per lo sviluppo della massa muscolare
Oltre al riposo inteso in termini di rest day, non dobbiamo sicuramente andare a trascurare l’importanza del sonno quotidiano. Durante il sonno avvengono processi metabolici che non sono in atto durante la veglia. E’ proprio durante il sonno che avviene il processo di sintesi e ricostruzione cellulare. Senza sonno, non si cresce. Cercate di dormire il tempo che viene richiesto dal vostro corpo, che, come saprete, varia in base ad un numero molto ampio di fattori. Tra i quali, sicuramente, l’allenamento e l’alimentazione. Dormite e i vostri livelli testosterone saranno ottimali per favorire l’anabolismo, ovvero la crescita della massa muscolare.
Sonno e riposo.. amici dei muscoli
In questo articolo abbiamo cercato di aprirvi gli occhi sull’importanza del riposo e del sonno ai fini della crescita muscolare. Per diventare grossi si deve quindi anche riposare. Abbiamo cercato di mettervi in guardia sui problemi derivanti dalla mancanza di riposo e abbiamo cercato di illustrare perché riposare e quanto farlo. Sperando di avervi fatto cosa gradita, vi aspettiamo per il prossimo articolo di SuperPalestra! Nel frattempo dateci dentro con il ferro!
