Un allenamento che funziona non può prescindere da una scheda allenamento in palestra ben strutturata e che si adatti alle necessità di chi deve eseguirla. Non è facile avere una scheda che si adatti al proprio obiettivo, al proprio corpo e alle varie esigenze di ognuno di noi.
Ogni scheda allenamento per la palestra deve essere cucita sulla persona proprio come un sarto ci cuce addosso un abito elegante. Non è pertanto possibile fornire qui la scheda su misura per voi. Però possiamo darvi una mano in alcuni principi fondamentali per strutturare la vostra scheda.
| Quante volte allenarsi in palestra alla settimana? Scheda allenamento palestra in 2 sessioni Scheda allenamento palestra in 3 sessioni Gli esercizi da fare sempre Conclusioni |
Quante volte allenarsi in palestra alla settimana?
Il punto di partenza per avere una buona scheda di allenamento è conoscere il numero di sessioni in cui frazionare l’allenamento. Senza andare verso atleti allenati, che si alleneranno anche 6 giorni a settimana, il tipico range di sessioni per una persona nella media è 2/3. Oggi quindi cercheremo di suddividere l’allenamento per queste 2 possibili frequenze di allenamento settimanale. Tratteremo altri casi in successivi articoli.
Scheda allenamento palestra in 2 sessioni
Questa frequenza è quella tipica di chi si affaccia per la prima volta al mondo della palestra e del fitness o di chi svolge anche un’altra attività, tipicamente cardio e non vuole abbandonarla, ma affiancarla con un buon esercizio con i pesi che consenta loro di migliorare il loro stato di forma e, perché no, anche le loro prestazioni.
Avendo solo 2 sessioni a disposizione non ci sono molte alternative di suddivisione dei gruppi muscolari. Ideale per questo tipo di suddivisione innanzitutto è adottare un ritmo di 1 giorno di allenamento e 2 giorni di stop.
Se ad esempio vi allenate il lunedì, il vostro secondo workout sarà di giovedì. Il successivo workout dovrebbe essere di domenica, ma tipicamente chi fa 2 sedute settimanali non si presenta la domenica in palestra, quindi il nuovo allenamento sara il lunedì seguente. Di seguito la scheda allenamento in palestra con suddivisione in 2 sedute:
- Prima sessione settimanale (lunedì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle, addominali
- Seconda sessione settimanale (giovedì): pettorali, dorso, braccia (bicipiti e tricipiti), addominali
Cerchiamo di motivare questa suddivisione. Le gambe, come potete aver intuito dal nostro articolo sullo squat, sono il muscolo più grande del corpo, pertanto sarà anche quello he richiederà maggior energia e sforzo. Andare ad allenare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare grande come petto o dorso renderebbe l’allenamento troppo impegnativo.
O meglio.. sarebbe troppo per non allenare al 100% ognuno dei 3 grandi gruppi muscolari del vostro fisico. Detto questo, non ci sono altre grandi considerazioni da fare, perché automaticamente 3 gruppi muscolari vengono divisi nelle 2 sessioni. Si abbinano le spalle con le gambe perché è meglio allenare i muscoli secondari di petto e dorso, cioè bicipiti e tricipiti, insieme. Potete ovviamente invertire la prima sessione con la seconda, questo non inficia la bontà della suddivisione. Ed ecco qua una corretta impostazione della scheda allenamento palestra se frequentate la sala pesi 2 volte a settimana.
Scheda allenamento palestra in 3 sessioni
Se andate in palestra 3 volte a settimana ci sono più opzioni disponibili. Vediamo alcune possibili soluzioni:
- Prima sessione settimanale (lunedì): pettorali, tricipiti e addominali;
- Seconda sessione settimanale (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle;
- Terza sessione settimanale (venerdì): dorsali, bicipiti e addominali.
Questo tipo di suddivisione su 3 sedute è la più classica, perché si abbinano pettorali con tricipiti e dorsali con bicipiti, ovvero si abbinano muscoli secondari ausiliari con primari (cioè quando si allenano i pettorali si coinvolgono i tricipiti maggiormente e quando si allenano il dorso si coinvolgono principalmente i bicipiti).
Sinceramente questo tipo di allenamento è quello che ho adottato per almeno 2 anni, quando ho iniziato ad avvicinarmi al mondo della palestra con maggior impegno. Dopo un periodo di stallo, che inevitabilmente arriverà, qualsiasi sia la scheda che seguite, decisi di virare su una divisione differente, che vi illustro di seguito:
- Prima sessione settimanale (lunedì): pettorali, bicipiti e addominali;
- Seconda sessione settimanale (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle;
- Terza sessione settimanale (venerdì): dorsali, tricipiti e addominali.
Potrebbe sembrare un cambiamento marginale, ma spostare bicipiti con tricipiti dalla prima alla terza sessione cambia radicalmente le cose… infatti aumenta, seppur non in modo formale, l’impegno per le braccia. Sia i bicipiti che tricipiti verranno sollecitati 2 volte la settimana, una volta con allenamento specifico, una volta con l’allenamento del gruppo muscolare principale.
Non consiglio, se avete iniziato adesso il vostro allenamento su 3 sedute, di adottare subito questo approccio, perché potreste sovrallenare le braccia, che è poi uno dei più comuni errori che si commettono quando si e neofiti della palestra. Oltre alle 2 opzioni viste sopra, ce n’é una terza che può aiutarvi in determinate situazioni:
- Prima sessione settimanale (lunedì): pettorali, dorsali e addominali;
- Seconda sessione settimanale (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci);
- Terza sessione settimanale (venerdì): bicipiti, tricipiti, spalle e addominali.
Questo ultimo approccio è radicalmente differente, applica alcuni principi interessanti dei quali avremo modo di parlare in articoli futuri su SuperPalestra. La prima sessione vede allenati 2 gruppi muscolari grandi, ma che si allenano in modo opposto, cioè esercizi di spinta per il petto e esercizi di trazione per il dorso. Allenando 2 parti grandi, ma opposte si riesce a raggiungere comunque il massimo della prestazione desiderata. Le gambe vengono allenate separatamente: questo quindi può aiutarvi anche se avete difficoltà nello sviluppo delle stesse o se le avete trascurate.
Infine tutti i gruppi piccoli sono allenati in un’unica sessione. Sinceramente questo tipo di suddivisione l’ho sempre abbinata al principio di super set per muscoli opposti. Un super set è quando si eseguono 2 movimenti di fila, senza recuperare. Il puro super set è fatto sullo stesso gruppo muscolare, ad esempio curl con bilanciere seguito da curl con manubri per un massacrante allenamento per le braccia.
Gli esercizi da fare sempre
Indipendentemente dal frazionamento della scheda di allenamento che intendete seguire, ci sono degli esercizio che non dovete mai omettere nella vostra scheda di allenamento. Sono esercizi di base. Sono esercizi che dalla notte dei tempi costruiscono i fisici degli atleti. Sono sempre esistiti e sempre esisteranno, perché funzionano, hanno funzionano e sempre funzioneranno.
Per le gambe abbiamo già citato lo squat, ma non potete non fare a meno della leg press, degli stacchi da terra a gambe tese, di leg extension e leg curl. Questi sono gli esercizi che vi consentiranno di avere gambe forti e complete. Solo dopo aver fatto pratica e migliorato la vostra forza su questi potrete passare ad esercizi specifici ad esempio per l’interno coscia e l’esterno coscia.
Per i pettorali dovrete provare esercizi complessi come le distensioni su panca piana o su panca inclinata con bilanciere, provare poi la versione con manubrio e gli esercizi di apertura, come croci su panca o croci ai cavi. Per i dorsali non potrete fare a meno di esercizi di trazioni come le trazioni alla sbarra e la lat machine, esercizi di remata, come il rematore con bilanciere o il rematore con manubri, e gli stacchi da terra.
Per le braccia il must è rappresentato dai curl con bilanciere e dai curl con manubri per quanto riguarda i bicipiti, mentre french press con bilanciere e spinte in basso lo sono per i tricipiti. Infine military press e alzate sono quello che dovete sempre fare per le spalle. Per i polpacci dovete fare sia calf in piedi che calf da seduti. Per gli addominali leg raises, sit up e crunch, anche se per questo muscolo potete sbizzarrirvi!
Conclusioni
Questo tipo di suddivisioni non concludono ovviamente le possibili alternative di suddivisione dei gruppi muscolari, del numero di allenamenti settimanali etc.. ci sono ancora molte altre tipologie di allenamento che possono modificare la suddivisione dei gruppi muscolari e che magari possono esservi utili in particolari momenti dell’anno o per rispondere ad esigenze particolari.
Di queste troveremo sicuramente modo di occuparcene in prossimi articoli su SuperPalestra. Abbiamo volutamente non citato alcun tipo di esercizio in questo articolo, perché non è possibile fare una scheda corretta senza prima aver suddiviso in modo corretto i gruppi muscolari. Con questo primo articolo quindi vogliamo poi guidarvi alla lettura delle prossime schede di allenamento che proporremo a seguire, molto più dettagliate e che vi consentiranno di andare in palestra preparati al 100%. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
