Questa scheda di allenamento con i pesi è rivolta a coloro i quali hanno già affrontato un programma di allenamento per la aumentare la massa muscolare, ma desiderano qualcosa di più, un allenamento ad alta intensità per uscire da un periodo di stallo.
Questo allenamento, affinché possa garantire i risultati sperati, deve essere affiancato da una corretta alimentazione, da giusto riposo e, nel caso sia necessaria, anche da una specifica integrazione alimentare.
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Qua sotto una anticipazione di quello che trovi nella Scheda. Il consiglio è quello di stampare la Scheda in PDF che ricevi via mail e portarla con te in Palestra.
Dettagli scheda
La presente scheda di allenamento con i pesi adotta un approccio monofrequenza, il singolo gruppo muscolare viene quindi allenato solo una volta alla settimana. La singola sessione prevede un allenamento a circuito, privilegiando quindi intensità piuttosto che l’utilizzo di pesi elevati. Un fisico che affronta per la prima volta questo tipo di allenamento non potrà far altro che crescere.
Dorsali
- Tipo di allenamento: circuito dorsali;
- Numero di giri: dai 6 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Dorsali | Stacchi da terra | 8 |
| Trazioni alla sbarra | 8 | |
| Rematore con Bilanciere | 8 | |
| Pulley | 8 | |
| Pullover con manubrio | 8 |
Pettorali
- Tipo di allenamento: circuito bicipiti e dorsali;
- Numero di giri: dai 6 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Pettorali | Distensioni su panca inclinata | 8 |
| Croci con manubri su panca inclinata | 8 | |
| Chest Press Orizzontale | 8 | |
| Croci su panca piana | 8 | |
| Dip alle parallele | 8 |
Tricipiti e Bicipiti
- Tipo di allenamento: circuito pettorali, tricipiti e spalle;
- Numero di giri: dai 5 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Tricipiti | French Press | 8 |
| Bicipiti | Curl con bilanciere | 8 |
| Tricipiti | 'Push Down | 8 |
| Bicipiti | Curl con manubri | 8 |
| Tricipiti | Dip alle parallele per tricipiti | 8 |
| Bicipiti | Curl ai cavi | 8 |
Gambe, Spalle e Trapezio
- Tipo di allenamento: circuito pettorali, tricipiti e spalle;
- Numero di giri: dai 5 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Gambe | Squat con bilanciere | 8 |
| Stacchi Gambe Tese | 8 | |
| Leg Curl Sdraiato | 8 | |
| Leg Extension | 8 | |
| Calf in piedi | 8 | |
| Leg Press | 8 | |
| Spalle | Military Press | 8 |
| Alzate Laterali | 8 | |
| Alzate a 90 gradi | 8 | |
| Shrug con bilanciere frontale | 8 |
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