Questa scheda di allenamento con i pesi è rivolta a coloro i quali hanno già confidenza con il mondo della palestra e con l’allenamento con i pesi, ma vogliono qualcosa di più dal proprio corpo e vogliono intraprendere un programma di allenamento per la aumentare la massa muscolare più serio e razionale.
Questo allenamento, affinché possa garantire i risultati sperati, deve essere affiancato da una corretta alimentazione, da giusto riposo e, nel caso sia necessaria, anche da una specifica integrazione alimentare.
Come scaricare la scheda in formato PDF
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Qua sotto una anticipazione di quello che trovi nella Scheda. Il consiglio è quello di stampare la Scheda in PDF che ricevi via mail e portarla con te in Palestra.
Dettagli scheda
La presente scheda di allenamento con i pesi adotta un approccio monofrequenza, il singolo gruppo muscolare viene quindi allenato solo una volta alla settimana. La singola sessione prevede un allenamento a circuito, privilegiando quindi intensità piuttosto che l’utilizzo di pesi elevati. Un fisico che affronta per la prima volta questo tipo di allenamento non potrà far altro che crescere. Seguite questo programma di allenamento per 6 – 8 settimane.
Dorsali e Bicipiti
- Tipo di allenamento: circuito bicipiti e dorsali;
- Numero di giri: dai 6 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Dorsali | Stacchi da terra | 8 |
| Bicipiti | Curl con Manubri | 8 |
| Dorsali | Trazioni alla sbarra | 8 |
| Bicipiti | Curl a martello con corda | 8 |
| Dorsali | Rematore con Bilanciere | 8 |
| Bicipiti | Panca Scott con bilanciere | 8 |
| Dorsali | Pullover con manubrio | 8 |
Pettorali e Tricipiti
- Tipo di allenamento: circuito pettorali e tricipiti;
- Numero di giri: dai 5 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Pettorali | Distensioni su panca inclinata | 8 |
| Tricipiti | Push Down | 8 |
| Pettorali | Croci con manubri su panca inclinata | 8 |
| Tricipiti | French Press con manubri | 8 |
| Pettorali | Chest Press Orizzontale | 8 |
| Tricipiti | Tricipiti alla macchina | 8 |
| Pettorali | Croci su panca piana | 8 |
Gambe, Spalle e Trapezio
- Tipo di allenamento: circuito gambe, spalle e trapezio;
- Numero di giri: dai 5 ai 10, a seconda dello stato di forma;
- Tempo di recupero tra serie: 20 secondi;
- Tempo di recupero sul giro: 80 secondi.
| GRUPPO MUSCOLARE | ESERCIZIO | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Gambe | Squat con bilanciere | 10 |
| Stacchi Gambe Tese | 10 | |
| Leg Curl Sdraiato | 8 | |
| Leg Extension | 8 | |
| Calf in piedi | 10 | |
| Leg Press | 10 | |
| Spalle | Distensioni con manubri su panca | 10 |
| Alzate Laterali | 10 | |
| Alzate a 90 gradi | 10 | |
| Shrug con bilanciere frontale | 10 |
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