Oggi vediamo come aggiungere massa sui pettorali, uno dei gruppi muscolari più grandi e sicuramente anche uno di quelli che la maggior parte di chi frequenta la palestra ama allenare. Abbiamo già parlato più volte dell'”international chest day“, come viene scherzosamente chiamato il lunedì negli USA.
Scherzosamente perché la maggior parte di coloro che si allenano coi pesi predilige il lunedì come giorno per l’allenamento dei pettorali. Oggi cerchiamo di capire cosa dobbiamo fare per costringere i nostri pettorali a crescere.
Come aumentare la massa dei pettorali?
Beh, cerchiamo di rispondere prima di tutto a questa domanda un po’ più in generale, non concentrandoci nello specifico su questo gruppo muscolare. L’allenamento per la massa vede privilegiare esercizi complessi, più propriamente detti esercizi multiarticolari, carichi consistenti, un range di ripetizioni medio basso. Cerchiamo di chiarire quindi questi 3 punti cardine dell’allenamento per l’ipertrofia, ovvero per l’aumento della massa muscolare.
Esercizi multiarticolari (o esercizi complessi)
Gli esercizi multiarticolari, o esercizi complessi, sono quelli, come suggerisce il nome, coinvolgono più di un’articolazione e di conseguenza anche più gruppi muscolari. In generale avremo un gruppo muscolare primario, quello che supporta la maggior parte del carico e dei gruppi muscolari ausiliari, che supportano il muscolo principale per sorreggere il carico. I muscoli ausiliari tendenzialmente svolgono il ruolo di stabilizzatori. Gli esempi classici sono muscoli come le spalle e i tricipiti che aiutano il petto a sorreggere bilanciere o manubri nei movimenti di spinta su panca.
Quando usate i pesi liberi, rispetto alle macchine, i muscoli ausiliari sono maggiormente coinvolti. Non a caso i pesi liberi sono un must per lo sviluppo della massa muscolare. E per stabilizzare un manubrio impieghiamo maggiore sforzo rispetto ad un bilanciere, che di per sé consente di ripartire più uniformemente il carico tra parte destra e sinistra. Non a caso la somma dei pesi dei manubri è solitamente più bassa rispetto al carico che riusciamo a sollevare con il bilanciere (questo non significa necessariamente andare a preferire bilanciere ai manubri o viceversa, entrambi questi attrezzi sono da ritenersi fondamentali).
Carichi per aumentare la massa muscolare
Una delle domande più frequenti, soprattutto da parte di colo che si avvicinano al mondo del sollevamento pesi, è “quanti pesi devo mettere?”. Questo tipo di domanda ovviamente non ha una risposta univoca: ognuno ha la sua forza, il suo grado di allenamento, i suoi punti di forza e i suoi punti deboli. Possiamo però dare una percentuale del carico massimo (massimale teorico) per stabilire quando un carico è adatto per un allenamento per la massa muscolare o per un allenamento per la definizione muscolare.
Consigliamo di utilizzare un carico pari al 75% del carico massimale, per riuscire a completare il numero di ripetizioni tipico dell’allenamento per la massa muscolare. Badi però che per aumentare la massa muscolare non basta sollevare carichi di questo tipo, perché non tutte le fibre muscolari vengono sollecitate in questo modo. Per crescere realmente serve allenare tutte le fibre muscolari, quindi variare il carico sollevato e il numero di ripetizioni effettuate nei vari esercizi.
Quante ripetizioni per aumentare la massa muscolare?
La seconda domanda fondamentale che viene spesso posta, anche in questo caso soprattutto da coloro che si affacciamo al mondo della palestra, è “quante ripetizioni devo fare per crescere?”. In questo caso la riposta è tendenzialmente la stessa da circa 40 anni. Si fa un range di ripetizioni medio, tra le 8 e le 12 ripetizioni. Questo consente di andare a stimolare il maggior quantitativo di fibre muscolari possibile. Su questo punto siamo abbastanza d’accordo, ma, come già anticipato, variare il numero di ripetizioni consente di allenare a tutto tondo i muscoli.
Riprenderemo in un articolo ad hoc per affrontare i principi della crescita muscolare.
Esercizi multiarticolari per i pettorali
Senza dubbio per fare crescere i pettorali dobbiamo dare la precedenza nella nostra scheda di allenamento per la massa dei pettorali ad esercizi che coinvolgano più muscoli. Quindi dobbiamo sicuramente dare la precedenza a movimenti di spinta, lasciando movimenti di croce per la parte finale della scheda. Ovviamente non useremo cavi in questa scheda.. I movimenti di spinta possono essere eseguiti sia con manubri che con bilanciere. Come già detto vi consigliamo di usare entrambi gli attrezzi, anche se i carichi maggiori li potrete sollevare con il bilanciere.
Oltre a questa variante possiamo avere l’inclinazione della panca, che varia la quantità di fibre muscolari che sono coinvolte durante l’esercizio. Se inclinate la panca spostate il carico sui pettorali alti, diminuendo le fibre muscolari coinvolte. Quindi su panca piana e su panca reclinata userete più muscoli. Quindi meglio dare precedenza alla panca piana e alla panca reclinata? Dipende. Potete avere un diverso approccio. Dare precedenza a carichi pesanti e quindi iniziare con panca piana e reclinata, o dare invece la precedenza alla panca alta per avere ancora molta energia dopo il primo esercizio di spinta (perché non ce ne sarà uno solo..)
Prima le distensioni su panca inclinata!
Sinceramente a noi piace alternare le soluzioni precedentemente citate. Però se dobbiamo scegliere preferiamo l’approccio alla Dorian Yates, che dava precedenza ai movimenti su panca inclinata. Andare a usare prima la panca inclinata consente in primis di aggredire il punto debole della stragrande maggioranza delle persone, cioè i pettorali alti.
Oltre a questo, essendo meno coinvolte le fibre della parte centrale del petto, queste saranno ancora disponibili per sollevare carichi importanti nel prossimo esercizio. Quindi potrete fare più di un esercizio con pesi elevati. Quindi iniziamo la nostra scheda con le distensioni con bilanciere su panca inclinata! L’inclinazione corretta della panca per questo tipo di scheda è di 45 gradi, quindi quella standard che trovate su tutte le panche non regolabili in tutte le palestre del mondo. Questo ovviamente non significa che poi passando alla panca piana dobbiate tirare i remi in barca e pensare di aver già fatto la parte più importante della scheda.
Sì alle macchine, ma con moderazione
Di solito le macchine sono l’ideale per migliorare la qualità del muscolo. Ma non dobbiamo sottovalutarle quando vogliamo aumentare la massa muscolare dei nostri pettorali. Infatti le macchine non solo consentono di eseguire i movimenti in modo corretto anche quando aumentiamo i carichi in modo deciso, ma ci consentono anche di sfruttare al massimo la contrazione di picco, cosa importante sia in fase di accrescimento della massa muscolare che in fase di definizione. Quindi sì alla chest press ed altre macchine che possono rendere i nostri pettorali ancora più forti e massicci.
Scheda completa per la massa dei pettorali
Ecco di seguito una possibile scheda per la massa dei pettorali. Ovviamente questa non è l’unica possibile scheda, ma segue i principi che abbiamo ripercorso in questo articolo. Sentitevi liberi di adattarla alle vostre necessità, anche e soprattutto in base ai vostri punti deboli, che devono sempre guidare il vostro allenamento, indipendentemente dalla fase di massa o di definizione.
| Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Distensioni con bilanciere su panca inclinata | 4 | 8 - 12 |
| Distensioni con bilanciere su panca piana (*) | 4 | 8 - 12 |
| Chest press per pettorali bassi | 4 | 8 - 12 |
| Croci con manubri su panca piana (**) | 4 | 8 - 12 |
(*) A settimane alterne eseguire Distensioni con manubri su panca piana
(**) A settimane alterne eseguire Distensioni con bilanciere su panca reclinata
(***) A settimane alterne eseguire Pectoral machine
Aumentare la massa dei pettorali: tutto quello che dovete sapere
In questo articolo abbiamo cercato di rispondere alle principali domande che ci poniamo (E ci pongono) al momento in cui vogliamo aumentare la massa muscolare. Quali esercizi fare per aumentare la massa muscolare dei pettorali? Quante ripetizioni eseguire per aumentare la massa muscolare dei pettorali? Quali carichi usare per aumentare la massa muscolare dei pettorali?
Abbiamo cercato di dare risposte semplici e dei principi generali ai quali adattarsi per cercare di dare una risposta a tutti coloro i quali vogliono intraprendere il lungo e tortuoso percorso la crescita muscolare. E voi che cosa ne pensate? Fatecelo sapere. E mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
