In questo articolo andiamo a vedere i principali esercizi per le spalle e in particolare una scheda di allenamento per la massa per le spalle che si incentra sulla military press, un fondamentale che non passa mai di moda (e che non smette mai di funzionare per sviluppare spalle larghe, forti e massicce).
| Massa spalle: approfondimento Esercizi per le spalle per la massa Scheda allenamento massa spalle Esercizi massa spalle: conclusioni |
Massa spalle: approfondimento
Abbiamo già visto in diversi post alcuni particolari allenamenti per le spalle (“Allenamento spalle: il trapezio“, “Esercizi spalle: quelli che funzionano” e “Esercizi per spalle larghe“), ma in questo caso vogliamo esplorare un esercizio per la crescita selvaggia delle spalle, cercando di sollevare carichi importanti con questo gruppo muscolare relativamente piccolo, ma dalla grande complessità.
Come ogni volta vi ricordiamo che le spalle sono uno dei gruppi muscolari considerati piccoli (insieme a bicipiti, tricipiti e polpacci), ma sicuramente questo gruppo muscolare, così come la sua articolazione, sono molto complessi.
Come per gli altri gruppi muscolari piccoli non vogliamo fare allenamento lunghissimi, tipo 25 serie, ma rimarremo su un range più ristretto, cercando però di affrontare più esercizi che ci permettano di stressare tutte le varie parti della spalla, nessuna esclusa.
Esercizi per le spalle per la massa
La military press è un’evoluzione di un classico esercizio old school del bodybuilding, le classiche distensione posteriori per le spalle, quelle che per intenderci, portano il bilanciere a toccare la parte posteriore del collo (lento dietro con bilanciere). Questo esercizio è meccanicamente pericoloso, mette a serio rischio articolazioni e muscoli, esponendoci a contratture, strappi e problemi articolari.
Sono innumerevoli le persone che hanno indotto a torsione i muscoli rotatori, romboidi e muscolo spinato, provocando spesso danni più o meno gravi. Sebbene ci siano ancora molti proseliti di questo esercizio, noi ci sentiamo di suggerirvi di sostituirlo con la military press, cioè con la versione che prevede la distensione del bilanciere davanti al vostro volto. Ma passiamo adesso agli esercizi che inseriremo nella nostra scheda di allenamento per le spalle.
- Military press: questo esercizio preferisco eseguirlo alla smith machine (multipower), facendo in modo che il bilanciere si porti a pochi centimetri dal mento (max 5 cm), e lo abbasso fino a 5 cm al dis otto del mento. Ciò che contraddistingue una buona esecuzione da un’ottima esecuzione è la capacità di contrazione del deltoide, che deve essere al massimo. Carichi pesanti per questo esercizio che sarà il cardine della vostra scheda di allenamento;
- Shrug con manubri: questo esercizio fondamentale per lo sviluppo del trapezio, nella sua versione con i manubri consente il massimo range di estensione del muscolo;
- Alzate frontali: per la parte frontale del deltoide;
- Alzate laterali: per la parte laterale del deltoide;
- Croci inverse ai cavi: per la porzione posteriore della spalla.
5 esercizi per un attacco completo alle spalle, con medie ripetizione e basse ripetizioni, esercizi complessi e specifici. In questo tipo di allenamento trovate veramente tutto!
Scheda allenamento massa spalle
Adesso inseriamo gli esercizi per le spalle all’interno di una scheda di allenamento per la massa completa.
| ESERCIZIO | SCHEMA |
|---|---|
| Military press | 4 x 10-8-6-4 (piramidale) |
| Shrug | 4 x 10-8-6-4 (piramidale) |
| Alzate frontali | 3 x 12 - 15 |
| Alzate laterali | 3 x 12 - 15 |
| Croci inverse ai cavi | 3 x 12 - 15 |
Questa scheda si compone quindi di 2 esercizi complessi, uno che mira a sviluppare la massa dei deltoidi e uno subito dopo mirato allo sviluppo del trapezio, e 3 esercizi specifici per ciascuna porzione della spalla. Quindi le 2 porzioni maggiori della spalla vengono attaccate immediatamente all’inizio della sessione, cioè nel momento in cui avete sempre la maggior scorta di energie disponibili.
L’ approccio prevede serie piramidali per i primi 2 esercizi complessi, con carichi pesanti e il raggiungimento nell’ultima serie di un numero basso di ripetizioni (4 e non scendo mai al di sotto di questo numero di ripetizioni!). Gli esercizi specifici invece sono affrontati con un numero di ripetizioni più elevato, per tutte e 3 le porzioni della spalla.
Se volete maggiori informazioni sui movimenti di alzata per le spalle vi rimando all’articolo “Deltoidi: alzate per tutti gusti“.
Esercizi massa spalle: conclusioni
Questo articolo ci ha introdotto all’allenamento per le spalle con un focus principale su un esercizio complesso e completo come la military press. Questo allenamento è incentrato su questo esercizio che sicuramente è un fondamentale per lo sviluppo dalla massa della spalla. Sinceramente questo esercizio è tra i miei preferiti e tendo sempre ad inserirlo in qualsiasi scheda di allenamento per le spalle io segua.
Questa scheda prevede l’allenamento del trapezio insieme alle spalle, che è il tipo di divisione dei muscoli che preferisco. Ci sono persone che preferiscono allenare il trapezio insieme al dorso, ma sinceramente mi sembra di mettere “troppa carne al fuoco”. Questa scheda, se seguita per 8 settimane, darà una svolta allo sviluppo delle vostre spalle. Come sempre, vi invitiamo a dirci le vostre impressioni su quanto proposto e condividere le vostre preziose esperienze. E nel frattempo, mentre aspettate il nostro prossimo articolo su SuperPalestra, dateci dentro!
