Scheda per la palestra per la massa in 4 giorni

Per pianificare in modo corretto una scheda allenamento 4 giorni a settimana dobbiamo prima farci delle domande preliminari. Solo in questo modo possiamo arrivare ad un risultato sensato.

Quello che cercheremo di fare in questo articolo è cercare di mettervi in grado di strutturare un programma di allenamento di base, che poi potrete sottoporre al vostro allenatore o personal trainer per ottenere il vostro migliore programma di allenamento. A nostro avviso non esiste una scheda valida per tutti.

Anzi, direi che non esiste nemmeno una scheda di allenamento valida per una persona per più di x settimane. Dove non sapremmo nemmeno definire le x settimane, perché queste dipendono da tanti fattori.

Tutto questo rende la programmazione un fatto molto serio, complesso e che necessita di 2 cose principali: esperienza nelle metodologia di allenamento e conoscenza del vostro corpo.

Il vostro punto di partenza

Per pianificare una scheda di allenamento 4 sedute settimanali per prima cosa dovete chiedervi quali siano i vostri punti deboli. Sono tutti capaci ad allenare il proprio punto forte o il muscolo che più piace a loro. Se così non fosse non esisterebbero tutte quelle persone sproporzionate che hanno una parte superiore del corpo molto più sviluppata della parte inferiore (mai saltare un allenamento per le gambe!).

Questa domanda è cruciale. Dovete essere molto onesti. Se siete indietro con le gambe, queste devono avere la priorità. Ammettiamo che iniziate la settimana di lunedì. Il vostro primo allenamento non sarà per i pettorali.

Per voi il lunedì non sarà l'”international chest day”. Lunedì per voi sarà allenamento per le gambe. Quindi fate una classifica dei gruppi muscolari. Classificate il loro stato di forma. Questo è un punto di partenza importante.

Come suddividere i gruppi muscolari in 4 sessioni di allenamento

Vediamo in che modo abbinare i vari gruppi muscolari per una scheda di allenamento 4 sedute settimanali. Innanzitutto dobbiamo classificare in gruppi muscolari in base alla loro dimensione. Consideriamo gruppi muscolari grandi i seguenti gruppi:

• Pettorali;
• Dorsali (tutti i muscoli che trovate sulla schiena);
• Gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, interno ed esterno coscia, polpacci e altri muscoli minori)

Consideriamo gruppi muscolari piccoli i seguenti gruppi:

• Bicipiti;
• Tricipiti;
• Spalle (deltoidi e trapezio)

Questo divisione, del tutto arbitraria, ci serve solo a scopi pratici di suddivisione dei muscoli nelle 4 sessioni di allenamento. Questa è valida anche in caso vogliate fare 2, 3, 5 o 6 sedute settimanali di allenamento.

Perché vi diciamo che è del tutto arbitraria? Perché così è. Un muscolo piccolo non richiede meno impegno di uno grande. Il più delle volte richiede meno serie, ma non è sempre così. Se uno dei muscoli piccoli è un vostro punto debole.. magari dovete fare qualche serie in più.

In generale, quando abbiate 2 gruppi muscolari si fa precedere quello grande. Il motivo è semplice. I muscoli che abbiamo classificato come piccoli sono muscoli ausiliari per i principali esercizi dei muscoli grandi.

Esempio. Panca piana o distensioni su panca inclinata: per questi esercizi, ma per tutti gli esercizi di spinta per pettorali, sia che siano fatti con bilanciere o con manubri, tricipiti e spalle vengono coinvolti.

E’ impossibile fare un esercizio di spinta senza coinvolgere questi 2 muscoli. Se fate prima tricipiti e spalle, come potreste dare il massimo sulle distensioni su panca? Non ce la fareste.. Quindi meglio prima allenare il petto e poi uno (o anche tutti e 2) i muscoli ausiliari. Questo ragionamento vale per tutti i gruppi.

I bicipiti sono coinvolti negli esercizi di trazione (trazioni alla sbarra, pulldown alla lat machine) e di remata (rematori con bilanciere, rematori con manubri o pulley). Quindi meglio fare prima i dorsali e poi i bicipiti.

E’ sempre vero questo? No. Ci sono tecniche di allenamento avanzato che prevedono l’inversione di questa logica (logica del preaffaticamento). Ma di queste tecniche parleremo magari più avanti, in un articolo dedicato.

La sessione di allenamento dei pettorali

Abbiamo visto come in generale in una scheda di allenamento 4 sedute settimanali, ma anche per qualsiasi altra tipologia di suddivisione, sia valido il principio per il quale un muscolo “piccolo” si alleni dopo un muscolo “grande”. Vediamo quindi alcune ipotesi e i relativi pro e contro. Partiamo dall’allenamento dei pettorali.

In una scheda palestra su 4 giorni abbiamo in pratica 4 possibilità di accoppiamento dei muscoli pettorali con altri muscoli più piccoli. Cerchiamo di capire quali siano i pro e i contro di ogni abbinamento e di capire per chi è meglio l’una o l’altra soluzione.

Pettorali con Tricipiti:  abbinare pettorali e tricipiti diciamo che è la soluzione più  classica. Si fa un muscolo grande e poi si fa seguire uno dei muscoli piccoli ausiliari, preaffaticati da i carichi pesanti di panca piana, distensioni panca inclinata o distensioni su panca reclinata. Il principio delle precedenze è rispettato. Ci aspettiamo di fare qualche serie in più sui pettorali che non sui tricipiti. I pro di questa suddivisione sono per chi non ha nei tricipiti il proprio punto debole. Non sarete freschi al 100% su una serie di french press, quindi se state cercando di metter su massa su questo muscolo in particolare, se questo muscolo è il meno sviluppato delle vostre braccia.. allora non seguite questo tipo di suddivisione. I contro sono per chi ha il tricipite nei suoi punti deboli ovviamente. Il numero di ripetizioni complessivo dovrebbe comunque essere equilibrato, perché , sia che siate in fase di massa o di definizione, non andrete troppo lontano dal numero complessivo di ripetizioni che dovrete fare per le altre sessioni.

Pettorali con Bipiciti: se invece di abbinare i tricipiti ai pettorali abbinate i bicipiti allora state implicitamente dando una priorità alle braccia (sia bicipiti che tricipiti). Questo perché significa che andrete ad allenare maggiormente le braccia. Allenerete infatti i bicipiti come muscolo ausiliario con i dorsali e i tricipiti con i pettorali. Farete poi una sessione dedicata con gli altri muscoli. Questo significa che allenerete direttamente e indirettamente entrambi i muscoli delle braccia. Dedicherete 2 sessioni ai muscoli “piccoli” delle braccia. I pro sono per chi non è a rischio sovrallenamento per le braccia. Ricordate che spesso i muscoli non crescono non perché allenati troppo poco, ma perché allenati troppo! Questo è il primo errore che fanno i principianti! Quindi dovete ben capire se necessitate di più allenamento per le braccia o di più riposo. Come fate a capirlo? Sperimentate. Non c’è altro modo.

Pettorali con Spalle: Sinceramente questa è l’abbinamento che ci piace meno. Il motivo è semplice. Le spalle sono un gruppo muscolare piccolo. Questo è vero. Ma sono anche un gruppo complesso. L’articolazione delle spalle offre molti gradi di libertà. Molte tipologie di movimento possono essere fatte per le spalle. Quindi dovete prevedere più esercizi per le spalle che non per bicipiti e tricipiti. Detto questo vi trovereste anche a fare i trapezi probabilmente al termine della sessione. E questo potrebbe essere un problema, perché questo muscolo è forte. Il trapezio richiede carichi grandi. E potreste essere troppo stanchi per reggerli. Quindi noi non siamo fan di questo tipo di split.

Solo pettorali: se i vostri pettorali sono uno dei vostri punti deboli… allora la scelta è facile. Dedicate una seduta intera ai pettorali! Potrete spendere un’ora intera ad allenarli, senza dover poi passare ad una altro muscolo. Potrete dedicare più tempo e concentrazione ad un unico muscolo. Potrete anche allungare leggermente i recuperi, per magari cercare di progredire ancora di più con i carichi. Questo comporta ovviamente di andare ad allenare i muscoli ausiliari in altre sessioni, quindi l’allenamento intero va rivoluzionato. Nei prossimi articoli, quando vedremo esempi pratici di suddivisione dei gruppi muscolari vedremo come fare.

La sessione di allenamento dei dorsali

Ovviamente vale quanto detto per i pettorali. Dovete capire se i dorsali sono uno dei vostri punti deboli o di forza. Questo non é così facile come con i pettorali perché i muscoli della schiena sono molti e fanno una gran quantità di movimenti. E non sempre tutti sono al pari.

Il gran dorsale può essere più indietro dei muscoli della spina o dei muscoli della bassa schiena. Quindi fate un’analisi accurata delle vostre priorità e dei punti deboli e di forza del vostro corpo.

Dorsali con Tricipiti: i dorsali non hanno movimenti che richiamano i tricipiti. Se avete letto il precedente articolo sulla suddivisione dei gruppi muscolari avrete già chiaro cosa stiamo per scrivere. Se i vostri tricipiti hanno bisogno di un extra allenamento settimanale, allora questo può essere la strada da seguire. Se invece hanno bisogno di un giorno in più di recupero meglio spostare il loro allenamento con i pettorali.  Come sempre dipende tutto da voi. Dalla vostra capacità di capire di cosa ha bisogno il vostro corpo. Per quello avete bisogno di esperienza: per imparare a leggere i messaggi del corpo.

Dorsali con Bicipiti: questo è forse il più classico degli abbinamenti. Forse anche il più naturale. Spesso però non è il massimo per tutti. Questo perché avambracci e bicipiti potrebbero essere già troppo stanchi prima di essere allenati con esercizi specifici. I carichi che sono sostenuti dai dorsali sono ingenti. Quindi i muscoli ausiliari piccoli potrebbero essere troppo sollecitati per essere ben allenati dopo.

Solo dorsali: questa è la soluzione per chi ha nei muscoli della schiena e nei dorsali in particolare, il proprio punto debole. O per chi si rende conto che allenare un altro gruppo muscolare dopo il dorso è troppo e non si riescono ad avere abbastanza energie per fare un allenamento ottimo per un altro gruppo muscolare. Considerando che di solito per i dorsali si fanno almeno 5 esercizi, per noi questa è la soluzione migliore. O almeno è quella che per noi è la migliore. Come sempre il nostro è un punto di vista legato alle nostre esigenze e all’esperienza che noi abbiamo sulle nostre condizioni. Voi dovete capire quali sono le vostre esigenze. E agire di conseguenza.

Esempi di allenamento per chi si allena 4 volte alla settimana

Vediamo un primo esempi di scheda di allenamento in palestra in 4 sedute settimanali.

Abbiamo messo come primo muscolo della settimana l’allenamento per le gambe. Questo perché è a nostro avviso il muscolo che richiede maggior tempo ed impegno. Ed energia soprattutto. Quindi allenarlo dopo lo il periodo di riposo più prolungato ci sembra una soluzione intelligente.

Se poi le gambe sono un vostro punto di forza e necessitate di dedicare maggior attenzione ad altri gruppi muscolari potete anche mantenere al suddivisione alterando l’ordine delle sessioni. Non a caso ovviamente. Non metteremmo mai le bracci in mezzo alle 2 sedute per pettorali e dorsali. Dorsali e pettorali hanno un giorno dedicato.

In pratica abbiamo suddiviso un muscolo grande per ogni sessione, assimilando poi 2 muscoli piccoli delle braccia ad un unico muscolo grande. Con questa suddivisione più o meno i tempi di esecuzione delle sessioni sono gli stessi. Solo la prima sessione sarà un poco più lunga.

Vediamo un’altra possibile combinazione, sempre allenandosi 4 volte alla settimana.

In questo caso facciamo un semplice spostamento dell’allenamento del gruppo muscolare delle spalle. Questo lo facciamo perché la prima seduta potrebbe averci prosciugato di energia già dopo le gambe. Quindi facciamo un muscolo grande per ogni seduta, abbinando addominali o polpacci e lasciando in unica seduta 3 muscoli piccoli.

In questo caso l’ultima seduta potrebbe essere circa 15 minuti più lunga rispetto alle altre, ma non dovreste avere grossi sbilanciamenti di impegno tra una seduta e l’altra.

Vediamo un’ultima possibilità di organizzazione dell’allenamento.

Astra possibile soluzione, dedicata soprattutto a chi ha nelle gambe il proprio punto debole, è quella di spezzare l’allenamento di bicipiti femorali e quadricipiti. In questo modo sicuramente le gambe avranno la priorità nel vostro allenamento.

La tua scheda di allenamento in 4 sessioni

In questo articolo abbiamo cercato di capire le basi per strutturare un allenamento basato su 4 sedute settimanali, che tendenzialmente saranno lunedì, martedì, giovedì e venerdì, sfruttando mercoledì come giorno di riposo infrasettimanale e il fine settimana come recupero complessivo prima di ripartire.

Questo tipo di allenamento non è adatto a principianti, ma è orientato a chi sia allena già da un po’ di tempo e vuole e deve migliorarsi. A presto con il prossimo articolo di SuperPalestra!