Inutile negarlo: avete iniziato ad andare in palestra per essere più belle. Si è vero.. c’è anche quella storia dello stare bene, del sentirsi meglio, di essere più forti, più in forma. Ma diciamoci la verità: a voi interessa essere più belle. E noi con questa scheda per palestra per principianti donna vogliamo che diventiate belle fin dalla prima volta che mettete piede in palestra.
Leggi anche la nostra guida per principianti in palestra, dove ti forniamo le conoscenze che stanno alla base di un percorso che porti effettivamente a buoni risultati.
Vi spiegheremo in modo molto semplice come approcciare l’allenamento con i pesi, quali errori non commettere e, dulcis in fundo, vi daremo una scheda di allenamento per principianti orientata proprio alle esigenze del popolo femminile. Perché la palestra non sia solo un luogo per maschi alla ricerca del proprio ego tra bilancieri e manubri!
Classici errori in palestra delle donne
Voglio iniziare questo articolo da un punto dolente, per poi passare alla parte migliore, quella pratica e che ci porterà a migliorare il nostro corpo (anzi a migliorare il vostro corpo!!). Vi devo dare una notizia che potrà sconvolgere la vostra esistenza. Le donne possono sbagliare. Nonostante il vostro genere da millenni combatta per affermare il contrario, le donne possono commettere errori. Questo non significa che nelle prossime conversazioni con i vostri partner dobbiate ammettere di aver sbagliato, ma per quanto riguarda l’allenamento con i pesi per voi donne è meglio prendere coscienza di questi errori tipici e cercare di non commetterli:
- non allenare la parte superiore del corpo: (purtroppo) i muscoli non crescono dal giorno alla notte e quindi non c’è alcun rischio di svegliarsi la mattina con braccia da 45 centimetri e spalle degne di un lottatore. Per avere un fisico tonico e asciutto non dovete pensare a rassodare i glutei e a tonificare le gambe. Un fisico asciutto è un insieme che va curato da testa ai piedi. Quindi dateci dentro anche con braccia, spalle, dorsali e pettorali!
- fare soltanto cardio: se il vostro obiettivo fosse quello di aumentare la vostra resistenza cardiovascolare non saremmo del tutto d’accordo sul fare solo lavoro cardio, ma visto che il vostro intento è quello di migliorare il vostro aspetto devo dirvi che per migliorare dovete necessariamente passare per il lavoro con i pesi. Aumentare il tono del muscolo comporta un aumento del dispendio calorico a tempo prolungato, un aumento del metabolismo basale. Entrambe le attività sono quindi fondamentali per rimettersi in forma;
- saltare i pasti per dimagrire: questo non è necessariamente un comportamento collegato alla palestra, ma si manifesta spesso tra coloro che vogliono perdere peso e si iscrivono in palestra. Saltare i pasti non vi consentirà di migliorare. Uno stile di vita sano, fatto di allenamento e di una alimentazione sana, vi porteranno al risultato tanto sperato;
- fare pesi che perfino un bambino di 2 anni solleverebbe: purtroppo per ottenere dei risultati in palestra si deve faticare. E’ una dura realtà. Non si può fare a meno di faticare per raggiungere il fisico snello e tonico al quale aspirate.
Cosa portare in palestra.. versione femminile
Abbiamo scritto lo stesso paragrafo nella scheda per principiante uomo, ma ovviamente qui lo scopo è completamente differente! Non occorre certo dire ad una donna di portare ciabatte e accappatoio per farsi la doccia! Però una donna in palestra deve portare altre cose, che spesso mancano:
- la consapevolezza che allenarsi con i pesi è una cosa anche da donna, fatta per essere più belle e stare meglio;
- che per avere un fisico allenato bisogna allenarsi e allenarsi con i pesi, proprio come fanno gli uomini, anzi meglio!
- che potete anche divertirvi in palestra, anche senza fare zumba!
Scheda palestra donna livello principiante
Per iniziarvi al mondo della palestra abbiamo scelto un allenamento di base in multifrequenza, con una suddivisione dei gruppi muscolari classica. Anche se questa parola per il momento non vi dirà niente siamo certi che presto saprete cosa significherà!
Allenamento Principianti Donne
| Esercizio | Schema |
|---|---|
| Sessione 1 | |
| Aerobica a piacere | 20 minuti |
| Pectoral Machine | 3 x 10 |
| Lat Machine Avanti | 3 x 10 |
| Pushdown ai cavi | 3 x 10 |
| Curl ai cavi bassi | 3 x 10 |
| Crunch + Sollevamento delle gambe | (3 + 3) x 10 |
| Aerobica a piacere | 10 minuti |
| Sessione 2 | |
| Ellittica | 10 minuti |
| Tapis Roulant | 10 minuti |
| Cyclette | 10 minuti |
| Sollevamento delle gambe | 3 x 20 |
| Sit Up | 3 x 20 |
| Crunch | 3 x 20 |
| Sessione 3 | |
| Ellittica | 10 minuti |
| href="https://www.superpalestra.it/leg-curl/">Leg curl sdraiato | 3 x 15 |
| Affondi con manubrio | 3 x 15 |
| Squat | 3 x 15 |
| href="https://www.superpalestra.it/leg-press/">Leg Press | 3 x 15 |
| Slanci posteriori ai cavi o alla macchina | 3 x 15 |
| Crunch + Sollevamento delle gambe | (3 + 3) x 10 |
La scheda che vi abbiamo proposto è un mix di esercizi con i pesi liberi e con le macchine. Ovviamente non vedete alcuna indicazione circa i pesi che dovete sollevare. Quello siete voi a doverlo scegliere! E non abbiate paura dei carichi! Siete voi che dovete fare paura a loro!
La prima sessione è fondamentalmente dedicata alla parte superiore del corpo. La seconda sessione invece è quella dedicata al lavoro aerobico, perché allenare il cuore è fondamentale per migliorare la propria condizione fisica. L’ultima sessione della settimana è invece dedicata alle gambe e ai glutei. Buon allenamento!
La prima volta in palestra.. l’inizio di una storia d’amore!
Abbiamo scritto questo articolo con la speranza che la vostra prima esperienza in palestra possa essere l’inizio di una storia d’amore, che possa portarvi da questa prima scheda da principianti ad una scheda di allenamento avanzata. Perché se così sarà sarete pronte per migliorare insieme a noi! A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
