Se vi siete iscritti da poco in palestra e questo per voi ancora è un luogo misterioso, pieno di strani individui che sembrano far parte di una ristretta setta.. beh.. allora questo articolo è scritto apposta per voi! Cercheremo di aiutarvi nei primi passi dell’allenamento con i pesi in palestra.
Vi spiegheremo cosa portare con voi per allenarsi bene, cosa fare le prime volte e per ultimo vi forniremo una tabella per principiante in palestra che vi consentirà di avere un approccio positivo a questo mondo per voi nuovo.
Leggi anche la nostra guida completa per principianti in palestra, dove ti forniamo le conoscenze che stanno alla base di un percorso che porti effettivamente a buoni risultati.
| Cosa portare in palestra Prima volta in palestra: le cose da evitare Scheda palestra uomo principiante Principiante in palestra.. ancora per poco |
Cosa portare in palestra
Ci sono alcune cose delle quali non potete davvero fare a meno quando andate in palestra. E non stiamo parlando di attrezzature fantascientifiche. Quindi queste sono le prime cose che dovete mettere nella vostra borsa della palestra:
- scarpe da ginnastica, maglietta e pantaloncini: ovvio che senza il giusto outfit non possiate allenarvi. Fortunatamente per fare l’allenamento in palestra non serve niente di particolare se non un abbigliamento sportivo di base;
- asciugamano per allenamento: questo vi servirà per mettervi a riparo da funghi e dai maleducati che sudano sulle panche;
- lucchetto per armadietto dello spogliatoio: per mettere al riparo i vostri averi!
- accappatoio e ciabatte: perché la doccia è sempre meglio farla in palestra!
- Il vostro programma di allenamento!
Prima volta in palestra: le cose da evitare
Prima che iniziate a tirare su il vostro primo peso è sempre meglio mettervi in guardia dagli errori comuni. La maggior parte delle persone quando si avvicina al mondo della palestra compie sempre i soliti errori che possono, nel peggiore dei casi, portare anche a degli infortuni di non poco conto.
- Sollevare carichi che non siamo in grado di gestire (ego lifters): questo tipo di errore è per il 99% delle volte commesso da uomini. Per migliorare in palestra non serve tirare su carichi impossibili, ma serve tirare su il carico maggiore che riusciamo per il numero prestabilito di volte necessarie per te. . Una pessima esecuzione con carichi pesanti porta solo ad un aumento della probabilità di infortuni. Oltre che l’attivazione muscolare sarà a carico di muscoli secondari e non direttamente collegati al nostro muscolo bersaglio. Per evitare squilibri, indebolimento di articolazioni e tendini, la consapevolezza dei propri limiti sui carichi è essenziale;
- Non fare allenamento cardivascolare: il cuore, se non lo sapete, è un muscolo. Quindi, come tale, ha anch’esso il diritto di essere allenato. L’allenamento cardio permette ai muscoli di bruciare più calorie e aiuta a combattere la perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, conosciuta come sarcopenia.
Non serve esagerare, ma è sempre consigliato un minimo (indispensabile) momento, dedicato al cardio.
- Non rimettere i pesi a posto: sebbene tipicamente la palestra non sia un luogo per aristocratici, la buona educazione vuole che, dopo aver usato un oggetto, questo venga rimesso al suo posto. Questo vale anche per manubri e bilancieri;
- Fare un numero spropositato di addominali per avere l’addome scolpito: andando avanti imparerete come averlo.. ma non potete avere tutto e subito! scopri come avere la tartaruga addominale nel nostro articolo dedicato!
Scheda palestra uomo principiante
Come prima scheda di allenamento vi proponiamo un approccio abbastanza classico, basato su 3 sessioni di allenamento alla settimana. La divisione dei gruppi muscolari per le sessioni di allenamento è standard, 3 giorni di fullbody, in cui ogni gruppo muscolare viene coinvolto ad ogni seduta di allenamento.
Allenamento Principianti Uomo
| Esercizio | Schema |
|---|---|
| Sessione 1 | |
| Panca Piana | 5x5 |
| Squat | 5x5 |
| Rematore con bilanciere | 5x5 |
| Curl con bilanciere | 3 x 8 |
| Dip | 3 x 8 |
| Alzate laterali | 3x10 |
| Sessione 2 | |
| Stacco da terra | 5x5 |
| Lat Machine Avanti | 5 x 8 |
| Curl con manubri | 3 x 8 |
| Pushdown ai cavi | 3 x 8 |
| Military Press | 5 x 5 |
| Crunch + Sollevamento delle gambe | (4 + 4) x 20 |
| Sessione 3 | |
| Squat | 5 x 5 |
| Panca Piana | 5 x 5 |
| Alzate Frontali | 3 x 8 |
| Trazioni | 4 x 5 |
| Dip | 3 x 10 |
| Curl con bilanciere | 3 x 8 |
| Calf da seduto | 3 x 8 |
| Crunch + Sollevamento delle gambe | (4 + 4) x 20 |
La scheda di allenamento per principianti di questo articolo, rispetta pienamente i principi base che permettono la crescita muscolare ed è dunque vivamente consigliata, soprattutto se sei un atleta alle prime armi.
Chiedi sempre consiglio a chi ha la possibilità di vedere come ti alleni, in modo da avere un’opinione che riguardi le tue caratteristiche individuali.
Spesso e volentieri, atleti alle prime armi, seppur appassionati di fitness non riescono ad iniziare con il piede giusto il loro percorso e questo li porta a non avere i risultati che avrebbero sperato di ottenere e dunque a mollare. Proprio per questo sono qui con l’intento di spiegarti i principi base dell’allenamento del neofita e ti fornirò una scheda efficace di allenamento per principianti.
Estratto da: Allenamento per principianti: Cosa fare
Scopri come allenarti leggendo il nostro articolo su cosa fare durante l’allenamento per principianti
Principiante in palestra.. ancora per poco
Con questo articolo vi abbiamo dotato di una risorsa che riteniamo importante affinché possiate approcciarvi in modo corretto all’allenamento con i pesi e, più in generale alla palestra. Il nostro scopo non è quello di fare di voi dei fanatici del mondo del fitness o del bodybuilding, è semplicemente quello di mettervi sulla strada corretta per migliorare il vostro modo di vivere attraverso l’allenamento in palestra e per diventare più grossi!
Dopo aver seguito questa scheda per un paio di mesi, dopo aver appreso gli esercizi a fondo, aver capito come stimolare le singole fibre muscolari potete procedere con programmi di allenamento più avanzati, passare ad esempio ad una scheda dedicata allo sviluppo della la massa muscolare. Ma diamo tempo al tempo. Buon allenamento. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
