Spalle larghe, forti e massicce: come averle

Oggi vi spieghiamo come allargare le spalle. Da sempre uno dei principali obiettivi di chi si iscrive in palestra, oltre al solito e banalissimo addome scolpito a tartaruga, c’è quello di allargare le spalle.

In questo articolo vi spieghiamo quali sono i principali esercizi per spalle che servono per rendere le spalle larghe o meglio per regalare l’impressione che le spalle si allarghino maggiormente rispetto al bacino, per ricercare quella forma a V che tanto piace fin dall’antichità.

Come sono fatte le spalle: anatomia spicciola

Le spalle rientrano nella categoria dei gruppi muscolari piccoli, questo perché sostanzialmente non sono una gran percentuale della massa muscolare complessiva di un individuo. Sono però, tra i muscoli piccoli, il più complesso. L’articolazione della spalle è complessa: paragonatela ad un gomito e capite esattamente perché vi sto dicendo questo. Oltre a questo anche il complesso del muscolo e dei tendini è articolato. Noi non siamo una testata dedicata alla medicina e all’anatomia umana, pertanto vi rimandiamo ad un interessante articolo che possa darvi una panoramica soddisfacente su come siano fatte le spalle.

In sostanza noi andremo ad allenare il deltoide, pensando a 2 porzioni, anteriore e posteriore, i muscoli della spalla posteriore (quelli che vanno sulle scapole per capirci) e dei trapezi, anche se ci sono persone che prediligono dare al trapezio un allenamento separato, perché in fondo è un muscolo grande e che ha un movimento distinto rispetto al resto della spalla.

Non c’è altro muscolo piccolo che andiamo a separare in 3 differenti porzioni, per questo le spalle sono un gruppo muscolare piccolo, ma molto molto complicato da allenare, da far crescere e da mantenere proporzionato rispetto al resto del corpo (oltre che ovviamente sano e funzionante).

Esercizi per allargare le spalle: cosa fare prima di cominciare

Le spalle sono un complesso di muscoli, di ossa ed articolazione che rendono questa parte del corpo “complicata” e spesso anche oggetto di infortuni: uno dei più comuni infortuni per chi solleva pesi, oltre a schiacciarsi dita dei mani e dei piedi, avviene infatti alla cuffia dei rotatori.

Quindi quando allenate le spalle ricordatevi sempre, oltre al solito lavoro di riscaldamento globale e specifico, oltre al solito lavoro di allungamento, di accendere il cervello.

Prima di tutto ricordate che le spalle hanno la funzione di muscolo ausiliario in qualsiasi movimento di spinta che andiate a compiere. Dalle distensioni su panca piana, alle distensioni con manubri su panca reclinata, le vostre spalle, ed in primis i deltoidi anteriori, saranno sempre richiamati in azione. Quando progettate quindi la vostra scheda di allenamento, tenete sempre di conto del rischio di sovrallenamento, che per le spalle è consistente.

Spalle larghe esercizi

Avere le spalle larghe non sarà più un segreto se seguirete gli esercizi per allargare le spalle di SuperPalestra. Per la spalla, dobbiamo fare almeno due tipologie di esercizi: di spinta e di rotazione attorno alla spalla.

Tipicamente gli esercizi di spinta sono esercizi complessi e coinvolgono la spalla nel suo complesso, oltre al tricipite che è, come nel caso del petto, un muscolo ausiliario che viene sollecitato.

Di seguito trovate un elenco (breve) dei migliori esercizi per le spalle secondo SuperPalestra.

• Military Press: questo esercizio con bilanciere serve per aumentare forza e massa sulla spalla, è infatti l’esercizio per il quale riuscite a sollevare il carico maggiore.L’estensione del movimento non deve portare al bloccaggio dei gomiti nella parte superiore del movimento, mentre la parte bassa deve portare i gomiti oltre l’angolo retto con le spalle, fin dove i muscoli della spalla si contraggono. Cercate di sfruttare l’ampiezza del movimento al massimo;
• Shoulder Press: questa macchina consente di ottenere i vantaggi della Military Press limitato la necessità di stabilizzazione del peso, pertanto coinvolgerete in modo più esclusivo la spalla. E’ ideale per chi ancora non ha tanta confidenza con i pesi;
• Spinte con manubri: è la versione dei precedenti esercizi di spinta ma eseguita con i manubri. Per questo esercizio si deve toccar fil manubrio contro la spalla, quindi avendo un range più ampio delle precedenti 2 versioni.
• Alzate laterali: questo esercizio si occupa della porzione laterale del deltoide. Ricordate, in questo, come negli altri esercizi di rotazione attorno alla spalla, l’inerzia è vostra nemica, perché sebbene vi faccia tirare su più peso, non vi fa contrarre il muscolo e vi mette a serio rischio infortunio. E se vi infortunate la spalla… non fate nessun allenamento per la parte superiore del corpo… quindi attenzione!
• Alzate frontali: questo esercizio si occupa della porzione anteriore del deltoide. Esiste sia la versione che termina il movimento di fronte ai vostri occhi, sia quella old school che porta il peso fino in verticale sopra la vostra testa. Questa seconda (e desueta versione) offre la possibilità di mantenere il peso al momento in cui scendete. Riuscirete però a sollevare un carico leggermente minore;
• Alzate posteriori ai cavi:  questo esercizio si concentra sulla parte posteriore della spalla. C’è un modo semplice a mio avviso per eseguire questo non facile esercizio in modo corretto. Pensate alle croci ai cavi per il petto ed eseguite il movimento al contrario! Ovviamente dovete incrociare i cavi, ma la meccanica del movimento è quella!
• Esercizi per il trapezio: dedicheremo un articolo a questo muscolo. L’esercizio che ritengo migliore per il trapezio e’ sicuramente lo shrug (detto scrollate nella nostra lingua). Esercizio semplice, che troviamo sia nella versione con manubri (range più esteso) che con bilanciere (maggior carico sollevato). Dopo questo breve excursus su esercizi per spalle spero che siate più “eruditi” sull’argomento e che possiate concentrare il vostro tempo solo sugli esercizi che davvero riescono a garantire dei risultati.

Come avere spalle larghe

Abbiamo visto una scheda per l’allenamento delle spalle, un breve excursus su una serie di esercizi che funzionano per aumentare la massa muscolare delle spalle.

E’ stata analizzata in modo sommario ma utile l’anatomia delle spalle per spiegare perché le spalle, sebbene siano catalogate come muscolo piccolo, necessitino di più esercizi rispetto a bicipiti, tricipiti e polpacci.

Ritorneremo con altri articoli sulle spalle, perché sono un muscolo che può essere allenato con una gran varietà di esercizi e di approcci. A presto con un nuovo articolo su SuperPalestra.