Spider curl: bicipiti ultradefiniti

Un ottimo esercizio per la definizione dei muscoli bicipiti è lo spider curl. Questo esercizio esiste in 2 varianti principali, quella con il bilanciere e quella con i manubri. Questo esercizio è un po’ old school, ma sicuramente rappresenta un’arma in più nell’arsenale di chi vuole avere braccia scolpite (oltre che grosse!!)

Esercizi per la definizione dei bicipiti

Gli spider curl entrano a tutto diritto nella nostra lista dei preferiti per la definizione e per il picco dei bicipiti, quindi andrà eseguito come sempre in modo lento e controllato, ma anche con un numero di ripetizioni abbastanza elevato e tendenzialmente verso la parte terminale di una routine di allenamento per i bicipiti. Diciamo che rappresentano un’ottima alternativa ad un esercizio per il pompaggio muscolare come il curl 21.

Spider curl bilanciere

Prendete una panca, inclinatala a 45 gradi, appoggiate il torace sullo schienale e puntate i piedi sulla parte bassa della panca cercando una posizione il più stabile possibile. Da questa posizione non dovrete muovervi per tutta la serie.

Prendete un bilanciere (dritto se volete accentuare lo stress sulla parte interna del braccio, angolato per la parte esterna) alla larghezza delle spalle. Stendete le braccia completamente. Questa è la posizione di partenza dell’esercizio. Adesso andate a sollevare il bilanciere fino all’altezza del vostro mento e in questo punto effettuate una contrazione di picco per almeno un secondo. Andate poi verso la posizione di partenza opponendo resistenza alla forza di gravità e controllando il movimento. Quando contraete espirate, quando invece fate la fase negativa inspirate. Questa è esecuzione corretta degli spider curl con bilanciere.

Spider curl manubri

Anche in questo caso prendete una panca e orientate lo schienale a 45 gradi, appoggiate adesso il torace su di esso. Per tutta la durata della serie la parte superiore del vostro corpo non dovrà muoversi. Puntate i piedi contro i sostegni bassi della panca in modo tale da stabilizzare la vostra posizione. Prendete 2 manubri e sollevateli stendendo completamente le braccia. Mantenete in contrazione le spalle.

Da questa posizione andate a sollevare i manubri, lasciando immobile la parte superiore delle braccia. I manubri devono arrivare all’altezza del mento e a questo punto dovete mantenere la contrazione di picco.  Quando venite su con i pesi espirate, mentre in fase discendente, quando controllando il movimento dovete opporre resistenza alla forza di gravità, espirate. Questa è l’esecuzione corretta degli spider curl con manubri.

Spider curls: per avere bicipiti ultradefiniti

In questo articolo vi abbiamo illustrato l’esecuzione corretta delle 2 principali varianti dello spider curl, un esercizio per la definizione dei bicipiti e per lo sviluppo del famoso picco. Questo esercizio è uno dei classici per la definizione muscolare, insieme ad esempio ai curl di concentrazione. Vi raccomandiamo di usare sempre pesi contenuti e di gestire al meglio, in entrambe le modalità di esecuzione, il peso, soprattuto in fase discendente. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!