Se doveste fare un unico esercizio per allenare la maggior parte del vostro corpo lo squat sarebbe la vostra migliore scelta. E’ uno dei 3 esercizi che non vanno mai lasciati da parte insieme agli stacchi da terra e alla panca piana. E’ l’esercizio che coinvolge il maggior numero di muscoli in un solo movimento. E’ l’esercizio dove probabilmente riuscirete a tirare su i carichi più elevati.
Quindi non avete nessuna scusa al mondo per non fare questo meraviglioso esercizio!! Oggi vedremo tutti i dettagli per eseguirlo al meglio! (Per chi non lo sapesse, quando parliamo di squat, parliamo di back squat, cioè dello squat con bilanciere messo dietro la testa).
I muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti
Lo squat come abbiamo già detto è l’esercizio che coinvolge allo stesso tempo il maggior numero di gruppi muscolari allo stesso tempo. Ecco la lista dei gruppi muscolari principali:
- glutei;
- bicipite femorale;
- quadricipiti;
E quella dei muscoli ausiliari:
- muscolo sacrospinale,
- muscolo trasverso dell’addome,
- muscolo medio gluteo/muscolo piccolo gluteo (abduttori),
- muscolo gastrocnemio.
Insomma… un sacco di muscoli! (fonte Wikipedia).
Impara con un video tutorial
Prima di addentrarci in spiegazioni, suggerimenti e trucchi voglio includere in questo articolo un video che vi aiuterà tramite visualizzazione a capire come si esegue correttamente questo movimento di estrema importanza. Cerchiamo di capire come si fa lo squat, anzi come fare bene gli squat.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=ZyqXdLQ3arY[/embedyt]I 4 principi di base dello squat
Principio numero 1: riscaldamento. L’errore più comune che vedo fare è gettarsi nel castello dello squat (quello che si chiama squat rack) senza prima essersi scaldati correttamente. E per scaldarsi non intendo fare soltanto un paio di serie di riscaldamento di squat a basso peso e alte ripetizioni. Intendo fare un lavoro cardio propedeutico per le gambe, che consenta al sangue di affluire verso le stesse, che ci permetta di allungarci poter sopportare lo sforzo dovuto allo squat.
Personalmente il mio riscaldamento è fatto da una leggera corsa di 12 minuti, di cui solo gli ultimi 5 sono a livello leggermente più elevato. Per capirsi il mio battito cardiaco non va sopra i 105 battiti.
Principio numero 2: stretching per le gambe. Spesso vi sarà capitato di vedere persone che mettono un piccolo peso sotto i talloni per aumentare il range del movimento. Beh questo è semplicemente un trucco che nasconde un problema: poca elasticità nella parte dei polpacci. Quindi il principio numero 2 per fare bene questo vitale esercizio è fare stretching. Più vi allungherete più sarete in grado di scendere verso il suolo. Bastano 5 minuti, non avete necessità di trasformarvi in un contorsionista.
Principio numero 3: fate tre serie da almeno 20 ripetizioni per richiamare la memoria muscolare.
Non essendo un movimento “naturale” è sempre bene rinfrescarsi la memoria! Adesso siete pronti per iniziare la vera e propria sessione.
Principio numero 4: tra una serie di riscaldamento e l’altra fate qualche serie di addominali e di lombari. Questi 2 gruppi muscolari sono interessati dal movimento che andrete a fare, quindi anche questi hanno necessità di non partire a freddo. Un paio di serie di crunch e di panca romana con un elevato numero di ripetizioni sono più che sufficienti.
La tecnica dello squat
Essendo un movimento che interessa tutto il corpo vediamo le 3 principali aree che sono interessate dal movimento e come vanno impostate per eseguirlo in modo corretto. Ci soffermeremo poi sulla posizione del bilanciere e sulla posizione di partenza e di fine dell’esercizio.
Posizione delle gambe e dei piedi
La posizione ideale dei piedi è determinata dalla biomeccanica della persona che esegue l’esercizio, pertanto non esiste una posizione corretta, ma posizioni corrette a seconda della persona. Sta a voi trovare la vostra posizione corretta.
Se i piedi sono troppo ravvicinati, è possibile che posteriori e glutei non siano in grado di supportare i quadricipiti nello sforzo.
In caso opposto, se cioè i piedi sono troppo divaricati, saranno invece i quadricipiti ad essere in posizione sfavorevole. Chi ha gambe lunghe generalmente predilige una posizione dei piedi più ampia della spalle. Per altezze “medie” la posizione corretta generalmente è poco più larga dell’ampiezza delle spalle. Ancora più stretta è invece la distanza tra i piedi per le persone che sono basse.
Personalmente utilizzo un’ampiezza della gambe che sia circa 5/10 cm più ampia dell’ampiezza delle spalle. E’ la posizione che per me è più confortevole e mi consente di scendere quel tanto che basta per coinvolgere l’intero complesso dei muscoli della gambe senza rischiare di scosciarmi a terra come una rana…
Fondamentale è la posizione dei piedi: questi devono essere a 45 gradi, quindi dovete essere messi a papera. il movimento è fatto bene quando il vostro ginocchio segue la punta dei piedi. Se ginocchio e piedi vanno in 2 direzioni differenti state sbagliando qualcosa. E probabilmente la cosa che state sbagliando è il peso: è troppo elevato.
Il distacco dei talloni durante l’esecuzione dello squat sta ad indicare un’eccessiva tensione a carico dei polpacci. Se andate a mettere una tavoletta di legno o dei pesi piccoli al di sotto dei vostri talloni sicuramente questo problema andrà ad attenuarsi o addirittura a scomparire, ma questo sarebbe solo un andare ad a nascondere un problema.
Dovete lavorare sulla flessibilità e sulla scioltezza dei polpacci, perciò stretching e allungamenti sono la vera arma che dovete giocarvi per risolvere il problema.
Posizione della schiena, del bacino e della testa
Durante lo squat la schiena non rimane passiva, infatti la parte bassa della schiena e gli addominali sono interessanti dal movimento. Devono infatti mantenere in posizione tutta la parte superiore della schiena!
Se non riuscite a fare un buon carico, non sottovalutate il fattore addominali e lombari: se siete deboli in queste zone, non potrete essere dei power squatter! Accentuate un po’ l’inarcamento della regione lombare e mantenetelo durante l’intera esecuzione della ripetizione dall’inizio alla fine di ogni serie. Questo vi darà maggiore stabilità. Se non ci riuscite, significa che i vostri lombari sono non ben allenati e che quindi dovete andare a integrare nella vostra scheda di allenamento esercizi quali gli stacchi da terra, mezzi stacchi alla romena e iperestensioni alla panca romana.
Il bacino deve restare in linea con i piedi, intendo parallelo ad essi. Se siete “storti” tutta la parte superiore del corpo andrà in torsione… e questo sarà un problema! La testa… in questo esercizio non si può sottovalutare nemmeno questa parte del corpo… Non guardate mai per terra… con carico pesante rischiereste di perdere l’equilibrio e fare il danno! Ci sono 2 scuole di pensiero su come tenere la testa:
- testa che guarda in alto, fissando un punto che sia diciamo 2 metri al di sopra della vostra testa;
- testa parallela al pavimento e, davanti allo specchi vi guardate negli occhi;
Personalmente seguo la seconda strada, perché mi consente di controllare quanto riesco a scendere nel movimento. Chi usa la prima soluzione sostiene di mantenere meglio l’equilibrio. Scegliete voi quello che vi torna meglio, non ci sono differenze ai fine del risultato finale.
Posizione delle braccia
Anche per la posizione delle braccia ci sono 2 opzioni:
- larghe quasi a toccare i dischi
- larghe circa 10 cm più delle spalle
Anche in questo caso non mi sento di dire che ci sia tangibile differenza ai fine dell’allenamento delle gambe. E’ più che altro una questione di sensazioni. Io mi trovo meglio con la seconda delle 2 opzioni. Anche qui fate delle prove in entrambi i modi e alla fine sarete da soli in grado di scegliere quello che per voi è meglio
Posizione del bilanciere
Qui invece non avete scelte. Non mettete il bilanciere sulle vertebre cervicali… vi fareste male a lungo andare.. il bilanciere deve andare 5 cm più in basso, deve essere retto dal muscolo trapezio. Non abbiate paura: il trapezio è un muscolo molto forte e non risente minimamente dei carichi che fate.
Il corretto posizionamento del bilanciere è fondamentale ai fine della forza che si riesce a sviluppare durante l’esecuzione del movimento. Se è troppo alto sul trapezio si intensifica lo stress sulla regione lombare e inoltre innalza il baricentro del sistema uomo più bilanciere, aumentando la probabilità di sbilanciarsi in avanti con conseguenze pessime, soprattutto di fronte a carichi pesanti.
Posizione di partenza corretta
Dopo aver assunto la posizione corretta (cosa che dovreste aver chiara dai punti precedenti), cominciate inspirando profondamente. Tutto l’aria che porterete nei vostri polmoni vi servirà. Come in tutti gli esercizi, in fase negativa si inspira, in fase positiva si espira. In questo caso mentre andate verso il basso dovete inspirare, mentre dovete buttare fuori l’aria quando state venendo verso l’alto. il bilanciere deve trovarsi ad un’altezza si 5-10 cm al di sotto delle vostre spalle, quindi, quando lo state mettendo nel castello nella posizione di partenza, sinceratevi che non sia troppo alto (non riuscireste a staccarlo senza problemi) o troppo basso (e vi fareste mezza ripetizione in più, mettendo a rischio l’ultima della serie). Ricordatevi sempre anche di predisporre la barre laterali di sicurezza del castello. Può succedere di non riuscire a completare l’ultima ripetizione e non é bello lasciare cadere un bilanciere con un sacco di piastre a terra…..
Posizione finale
Una ripetizione termina quando le cosce sono parallele al pavimento. Sinceramente non amo le ripetizioni parziali, quindi non faccio mai un esercizio che non abbia un range completo di movimento. Se non raggiungete questo livello abbassate il peso. Non otterrete nessun vantaggio da un peso alto se lo spostate solo per pochi centimetri, solleciterete soltanto poche fibre, mentre tante altre se ne staranno a riposo e non cresceranno mai… Per questo esercizio non mi piace nemmeno andare al di sotto della posizione che vi ho appena descritto. Riesco ad andare così in basso soltanto con un peso veramente basso. Sicuramente c’é anche una componente psicologia che mi impedisce di andare oltre l’orizzontale, ma lo ritengo già sufficiente.
Range di esecuzione
La fase discendente dello squat termina nella posizione in cui le cosce sono parallele rispetto al pavimento. Fermarsi prima di raggiungere tali posizione significa limitare lo sviluppo delle cosce e, nel momento in cui s i affronta un test di forza nello squat, non avere la potenza necessaria ad uscire dalla posizione inferiore.
Fatevi controllare da uno spotter, che, guardandovi di fianco, vi possa segnalare quando raggiungerete la posizione limite corretta. Con la pratica riuscirete a capire da soli quando il range sarà completo.
Respirazione per lo squat
Per questo esercizio vi consigliamo di fare un piccolo strappo alla regola sulla classica respirazione che andate ad eseguire per tutti gli esercizi con i pesi: non ispirate in salita e non espirate in discesa. Prendete un respiro profondo prima di eseguire tutta la ripetizione con una sola respirazione, completate la fase di respirazione quando siete in posizione verticale.
Può sembrare strano e che possa dar luogo a protrusione addominale, ma la pressione all’interno del torace della cavità addominale favoriscono un miglior sostegno alla colonna vertebrale (che dovete sempre comunque andare ad aiutare con l’utilizzo di una cintura per sollevamento pesi).
Tutte le migliori varianti
Sebbene non esista un esercizio che sia comparabile come efficacia allo squat, ci sono molte varianti che possono arricchire il vostro allenamento per le gambe. Vediamone alcune in breve
- Squat al multipower: questa è sicuramente una delle varianti più comuni, ma anche una di quelle che ci piace meno. Il range di movimento è infatti imposto dalla macchina e non dal vostro corpo, quindi lo squat libero è migliore già a partire da questo. Questo esercizio sicuramente mette maggiormente a lavoro la catena posteriore della gambe, piuttosto che i quadricipiti;
- Squat frontale: lo squat di cui abbiamo parlato approfonditamente è il back squat, questo è il front squat. In questa variante il bilanciere è davanti alla vostra testa. I glutei sono maggiormente richiamati in questo tipo di esecuzione;
- Squat con manubri: questa è una delle variante che piace maggiormente al gentil sesso. Concentra il lavoro soprattutto sull’interno coscia. Noto anche con il nome di squat bulgaro;
- Sissy squat: questa variante old school è ottima per la parte posteriore della gamba, anche se non è molto facile da eseguire;
- Sumo squat: è la variante che prevede la posizione stile sumo di partenza;
- Pistol squat: squat a corpo libero
- Hack squat: questa non è proprio una variante dello squat quanto piuttosto una macchina che replica (in parte) il movimento. Può essere fatta frontalmente o posteriormente ed è ottima per il range esteso di movimento che offre.
Tutto quello che dovi sapere per uno squat perfetto
Con questo articolo vi abbiamo svelato tutti i segreti dello squat. Adesso non avete veramente alcuna scusa residua per non fare questo esercizio fondamentale per lo sviluppo di gambe forti e muscolose.
