Devo ammettere che non troppo spesso sulle pagine di SuperPalestra dedichiamo spazio agli esercizi per i glutei. E a cosa servono gli stacchi alla rumena se non per rendere perfetto il vostro di dietro? Sono un caposaldo dell’allenamento di molte donne che, correttamente, usano i pesi per migliorare il loro aspetto (e anche la loro salute).
Una curiosità: questo esercizio ci chiama in questo modo per il campione olimpico di sollevamento pesi Nic Vlad, che eseguiva gli stacchi in questo modo come esercizio propedeutico per il clean (disciplina olimpica)
| La corretta esecuzione degli stacchi rumeni Errori comuni da evitare Alternativa agli stacchi rumeni Inserire gli stacchi rumeni nella scheda di allenamento |
La corretta esecuzione degli stacchi rumeni
Lo stacco rumeno, sia che venga eseguiti nella variante con bilanciere che in quella con i manubri, ha come muscolo bersaglio il gluteo, gli ischio crurali e in generale la catena posteriore della gamba. Come variante del classico (e insostituibile) stacco da terra coinvolgono ovviamente anche tutta la muscolatura della schiena.
Come per tutti gli esercizi di base, l’esecuzione inizia dalla preparazione del movimento, dall’assetto iniziale. Per prima cosa quindi per la parte alta del corpo dobbiamo ricordare di avere petto in fuori e scapole addotte, mentre in posizione di partenza, ma per tutta la durata dell’esercizio, le gambe sono semitese (o semiflessa, a seconda che vogliate vedere il bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto). Per la variante con bilanciare la presa deve essere poco più larga delle spalle e prona.
L’esercizio, al contrario delle altre versioni degli stacchi, parte da posizione eretta, quindi inizia con la fase di discesa e non con quella di salita. Schiena dritta e muscoli in tensione, bacino che va indietro (spingere indietro il culo!) e far andare lentamente verso il basso il peso, spostando il baricentro verso il tallone.
Appena sotto il ginocchio, contrai il gluteo e spingi contro il pavimento per venire su.
Errori comuni da evitare
Di solito l’errore che vedo fare più spesso è quello di una sorta di effetto pendolo, per una scarsa cura del movimento. Esecuzione troppo rapida, che porta poi anche ad andare a spostare il peso con l’inerzia e non con i muscoli bersaglio. Oltre a questo in fase discendente, ovvero negativa, il muscolo non è tirato.
Alternativa agli stacchi rumeni
Alcune varianti dello stacco possono essere valide alternative, ma non sono al 100% equivalenti agli stacchi rumeni. Gli stacchi a gambe tese non prevedono alcun piegamento delle ginocchia, hanno un range di movimento un po’ più ridotto, ma, se devo scegliere un esercizio con cui sostituire gli stacchi alla rumena opterei proprio per questo.
Altro esercizio di stacco alternativo può invece essere gli stacchi a gambe semi-tese, per le quali l’articolazione del ginocchio non è bloccata ed è più esteso il ROM, non bloccandosi poco al di sotto delle ginocchia, come accade appunto per la versione alla romena.
Inserire gli stacchi rumeni nella scheda di allenamento
Questo esercizio è un esercizio multiarticolare, ma allo stesso tempo non può essere definito come un esercizio fondamentale, ma lo metterei tra gli esercizi complementari. In altre parole, stacco, squat e panca non possono essere sostituiti. Quelli vanno comunque sempre incorporati all’interno dei programmi di allenamento (a meno di non avere impedimenti fisici per la loro esecuzione).
Gli stacchi rumeni, con bilanciere, manubri o anche con kettlebell, sono però utilizzabili in diversi programmi di allenamento: forza, massa o come propriocettivi per migliorare l’esecuzione di stacchi completi. Due usi possibili possono essere di preparazione agli stacchi o come esercizio finisher per allungare i femorali ed aggiungere volume di lavoro, di qualità, a tutta la catena cinetica posteriore.
