A volte ci sono esercizi che sono banali e per questo vengono scartati a priori dalle schede di allenamento. Lo step up è spesso un esercizio per i glutei che rientra in questa categoria. Come se fare esercizi datati o che non sono “cool” volesse dire fare esercizi che non funzionano. In realtà molto spesso questa è solamente una scusa per non fare esercizi che non ci piacciono o che sono “troppo faticosi”.
In questo articolo cerchiamo di spiegarvi come eseguire lo step up in modo impeccabile.
I muscoli coinvolti nello step up
Questo esercizio viene di gran lunga privilegiato nella scheda di allenamento per le gambe della donna, che punta molto sulla parte posteriore della gamba, concentrando la propria attenzione sulle cosce e sui glutei. E sono proprio questi infatti i muscoli che entrano maggiormente in funzione al momento in cui ci accingiamo a fare lo step up.
I muscoli coinvolti nell’esecuzione dello step up sono principalmente i muscoli della catena posteriore della gamba e i glutei.
Questo esercizio, in base ai muscoli che coinvolge, si presta particolarmente bene per accompagnare esercizi di base pesanti come ad esempio lo squat e la leg press, che dovrebbero essere sempre messi al centro dell’allenamento di chi vuole realmente migliorare le proprie gambe.
Esercizio step up eseguito in modo corretto
Per prima cosa dovete disporre dell’attrezzatura di base fondamentale per svolgere in modo consono questo esercizio, cioè di un supporto, ad esempio uno stepper, sul quale fare lo step! Senza questo vi sarà impossibile fare l’esercizio. Fate attenzione che questo supporto sia ben fisso a terra e che possiate quindi montarci sopra senza il rischio che si sposti e che voi cadiate a terra. Ovviamente maggiore è l’altezza del supporto, maggiore sarà la difficoltà di esecuzione dell’esercizio. Fate attenzione a non esagerare per non aumentare la possibilità di sbilanciamento in fase di esecuzione.
Per prima cosa portate la prima delle 2 gambe sopra il supporto. In posizione iniziale è fondamentale che si crei un angolo retto tra il ginocchio e la gamba sollevata. La gamba che rimane a terra è diritta, ma non irrigidita. Schiena dritta e petto in fuori per facilitare la respirazione (se ripetuto con serie lunghe è richiesta una buona preparazione anche cardiorespiratoria). Dalla posizione iniziale fate lo step, portate cioè la gamba diritta accanto a quella che si trova sul supporto, proprio come se steste salendo i gradini di una scala. Il piede viene solo appoggiato in punta. Riportate la gamba a terra e ripetete fino a che non avete terminato la serie con la prima delle 2 gambe. Passate poi all’altra.
Se volete rendere l’esercizio più impegnativo potete pensare a dei carichi aggiuntivi. Vi consigliamo di usare ad esempio un bilanciere da mettere dietro il collo o tenere in mano 2 kettlebell: con questi 2 attrezzi non dovreste sbilanciarvi durante l’esecuzione del movimento.
Step up: video tutorial
In questo paragrafo un ottimo video su come eseguire in modo corretto lo step up. Perché molto spesso è più facile vedere le cose piuttosto che leggerle!
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=dQqApCGd5Ss[/embedyt]Gli errori che non dovete commettere
Tra gli errori più comuni di chi svolge questo esercizio c’è sicuramente da citare per primo la velocità di esecuzione. Innanzitutto si dovrebbe cercare di mantenere un ritmo quasi costante lungo tutta la serie, in modo da distribuire uniformemente lo sforzo e non arrivare alle ultime ripetizione in affanno totale. Troppo spesso c’è la tendenza ad andare o troppo lenti o troppo veloci. Nel primo caso non si sfrutta l’intensità che può essere ottenuta con questo esercizio, nel secondo si rischia seriamente di compromettere la corretta esecuzione e l’efficacia.
L’altro principale errore è di eseguire l’esercizio senza effettuare contrazione del gluteo quando si arriva nella parte superiore del movimento. Dovete sempre ricordare che questo è comunque un esercizio di muscolazione, che serve per rassodare i muscoli.. non state facendo un esercizio cardio!
Ultimo tra gli errori più comuni, che si verifica molto spesso anche quando si fanno gli affondi frontali, è portare il peso non perfettamente con il ginocchio a 90 gradi, ma andare avanti o indietro. In entrambi i casi state sollecitando troppo muscolatura, tendini e soprattutto l’articolazione del ginocchio.
Step up esercizio fondamentale per i glutei
In questo articolo vi abbiamo spiegato come eseguire lo step up, uno dei più semplici, ma anche efficaci esercizi per il gluteo. E’ uno dei classici esercizi per rassodare la parte inferiore del corpo che potete anche svolgere a casa, vi basta infatti soltanto una sedia o uno scalino sul quale fare le vostre salite e discese.
A dispetto della biomeccanica semplice, che richiama da vicino il classico salire delle scale, l’esercizio è impegnativo e regala davvero degli ottimi risultati se eseguito in modo corretto e costante nella vostre schede di allenamento per le gambe. Fateci sapere se anche voi usate questo esercizio per rassodare le gambe!
A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
