Lo stretching, lo abbiamo detto fin dai primi articoli di SuperPalestra, è una attività fondamentale per mantenersi sani e prevenire traumi, serve per migliorare la prestazione in palestra favorendo la capacità di allungamento dei muscoli, che per crescere devono allungarsi e contrarsi.
Benché non tutti lo sappiano lo stretching non esiste di un unico tipo. Oggi vediamo di introdurre un po’ i nostri lettori a questo tipo di attività che viene troppo spesso trascurata da chi, come noi, si allena coi pesi in palestra.
I 6 diversi tipi di stretching
Esistono ben 6 tipologie di stretching, anche se poi, per il nostro scopo andremo a parlare diffusamente di una principale e prenderemo poi a prestito alcuni esercizi dalle altre tipologie.
Stretching statico
Questa è la tipologia che maggiormente ci interessa e alla quale andremo a dedicare un certo numero di articoli, suddividendoli per gruppo muscolare. Questa è anche la più famosa e diffusa delle varianti, che prevede l’esecuzione esercizi di allungamento della durata di circa 15-20 secondi, in maniera lenta e progressiva fino ad avvertire i primi segnali di tensione muscolare.
Raggiunto il punto in cui sentite questa sensazione di tensione muscolare si attende il tempo di allungamento e si aspetta la scomparsa della sensazione di tensione, per poi tornare nella posizione posizione iniziale per poi raggiungere una posizione più avanzata rispetto alla precedente. E’ una tecnica che ci permette di essere molto graduali e che sicuramente è adatta a tutti, anche ai meno elastici.
Stretching statico attivo
Prevede la distinzione tra muscoli agonisti, cioè che vengono interessati da uno stimolo, e muscoli antagonisti, che sono opposti e che sono rilassati. Quando dunque andrete a sollecitare un muscolo agonista la sua controparte antagonista sarà rilassata.
Stretching dinamico
Aumento progressivo della velocità di esecuzione dell’esercizio, senza strappi e movimenti bruschi.
Stretching propriocettivo
Si cerca di raggiungere il massimo allungamento possibile attraverso un movimento lento, senza strappi e, per alcuni esercizi, eseguito in combinazione con un’altra persona. La posizione di allungamento dovrà essere tenuta per circa 20 secondi, sfruttando anche la spinta opposta dell’aiutante, al termine dei quali si rilasserà per 5 secondi il muscolo e si terminerà l’esercizio con un nuovo allungamento (durata questa volta di 30 secondi). E’ un processo progressivo in due fasi per esercizio.
Stretching C.R.A.C.
Simile alla variante propriocettiva, tranne per il fatto che l’ultimo allungamento non viene eseguito con la spinta opposta dell’aiutante, ma svolto praticando stretching statico attivo.
Stretching balistico
Variante meno consigliate e più soggette al rischio di infortunio per strappo o stiramento. Si pratica favorendo un progressivo allungamento della muscolatura, al quale si fa infine seguire una contrazione immediata e violenta del muscolo. Questo espone però al pericolo di lesioni e traumi di carattere muscolo-tendine.
L’importanza dello stretching
Per chi si allena coi pesi in palestra lo stretching è una attività necessaria e fondamentale, perché aiuta a prevenire gli infortuni muscolari (e se ci si infortuna non ci si può allenare, quindi di conseguenza non si può crescere…) e a promuovere la capacità del muscolo.
Per chi svolge una attività di forza crediamo che la tipologia di stretching che maggiormente si addice è quella statica e ci occuperemo di andare a capire come eseguire correttamente questo tipo di attività e andremo anche ad elencare gli esercizi per singolo gruppo muscolare. Ci raccomandiamo perché introduciate un piccolo spazio del vostro temo di allenamento per curare questa pratica, perché anche se non promuove una crescita diretta del muscolo, vi aiuta sicuramente attraverso una crescita indiretta, per capacità aumentata di eseguire gli esercizi, di aumentare il range di esecuzione di alcuni di loro.
Dunque non lo trascurate: saranno 10 minuti dedicati alla vostra salute e ci ringrazierete dopo non molte sedute. Come sempre, mentre aspettate il prossimo articolo di SuperPalestra.. dateci dentro con il ferro!
