Gli esercizi di stretching per le gambe non sono ovviamente una prerogativa dell’allenamento coi pesi in palestra: chiunque abbia fatto uno sport fino da bambino ha fatto questi esercizi, sia che giocasse a calcio, a pallacanestro, a pallavolo o qualsiasi altro tipo di attività che coinvolgesse le gambe.
Perfino a scuola, durante l’ora di educazioni fisica facevamo questo tipo di esercizi. Oggi andiamo a vedere quelli che sono funzionali per andare a preparare le gambe per una intensa sessione di allenamento per le gambe. Vediamo dunque come fare stretching alle gambe.
| Esercizi stretching per gambe Non sottovalutate lo stretching per le gambe |
Esercizi stretching per gambe
Ecco i principali esercizi di stretching gambe per l’allenamento coi pesi in palestra. Ovviamente essendo i muscoli della gamba più di uno si necessita di più di un esercizio per effettuare un sessione di stretching per le gambe completa.
Allungamento bicipiti femorali, partenza in piedi: dalla posizione eretta e con la schiena dritta, piedi uniti andate ad cercare di toccare la punta dei vostri piedi. Se non ci riuscite iniziate con andare a cercare di andare sempre un po’ più verso il basso. Non dovete fermarvi quando sentite tensione nel muscolo, questo è quello che sta ricercando. Tenete la posizione di tensione per circa 20 – 30 secondi. Cercate di progredire gradatamente, fino a che non sarete in grado di raggiungere la punta dei vostri piedi. Questo esercizio allunga la parte posteriore della gamba, in particolare bicipiti femorali e glutei. Anche la schiena, soprattutto nella parte bassa è coinvolta nell’esercizio di allungamento.
Allungamento bicipiti femorali, partenza da seduto: l‘ esercizio che abbiamo visto precedentemente per la parte posteriore delle gambe e per la parte bassa della schiena, può essere eseguito anche da seduti. Questo consente anche di andare ad eliminare la limitazione del pavimento, quindi se siete molto sciolti potete andare ben più in basso. Se non siete molto sciolti, o siete del tutto legati, potete anche usare una piccola corda da mettere intorno ai piedi per aiutarvi nell’allungamento e per rendere inizialmente l’esercizio più facile.
Allungamento dei bicipiti femorali, partenza a terra: un altro esercizio per lo stretching delle gambe della parte posteriore può essere effettuato con partenza a terra e su singola gamba. Cercate di andare ad allungare la gamba prendendo la caviglia o il piede. Importante è lasciare a terra la gamba che in quel momento non sta eseguendo l’ esercizio di allungamento.
Non sottovalutate lo stretching per le gambe
Vogliamo prima di tutto ricordare l’importanza dello stretching gambe: questo riduce la possibilità di avere traumi, tensioni muscolari e stanchezza. Lo stretching non è indicato solamente a chi si allena coi pesi, ma ovviamente a tutti coloro che fanno sport e anche per coloro che non lo fanno: può infatti contribuire a alleviare senso di stanchezza e gonfiore della parte, particolarmente vero per le gambe.
Se non avete mai fatto stretching da quando vi allenate coi pesi vi raccomandiamo di andare a dedicare una decina di minuti ad ogni sessione, in modo tale da andare a migliorare la vostra mobilità e la capacità di allungare e contrarre il muscolo, che è poi il fattore principale per innescare la crescita muscolare. Ricordate che allenare le gambe non significa solo fare squat, leg press, leg extension, leg curl e stacchi da terra a gambe tese. Vi invitiamo a darci un feedback sui nostri articoli ed in particolare su questo. E mentre attendete il prossimo articolo di SuperPalestra… dateci dentro con il ferro!
