Spesso sentite dire che allenarsi in palestra è noioso. Si fanno sempre le stesse cose. Si eseguono gli stessi esercizi, si seguono i soliti schemi, le solite ripetizioni, gli stessi tempi di recupero. Insomma, si tende a descrivere l’allenamento coi pesi come qualcosa che può essere eseguito da automi. L’allenamento in palestra, per chi non si è mai allenato seriamente, è come una giornata in ufficio del ragionier Fantozzi. E’ vero che gli esercizi sono sempre quelli. Anche il nostro corpo tende ad avere i soliti muscoli e le solite ossa. E’ una cosa che più o meno funziona in questo modo da migliaia di anni. Finché non ci evolveremo, la nostra struttura rimarrà bene o male quella. A parte il fatto che esistono centinaia di esercizi diversi e che si sono pertanto milioni di modi per combinarli (non tutti efficaci o sensati, ma questo è un altro punto), anche le tecniche di allenamento che potete seguire sono varie. Nel mondo dei pesi non esiste soltanto l’allenamento con serie piramidali (sapete di cosa sto parlando vero? Altrimenti andate sotto che potete fare un veloce ripasso). In questo articolo vogliamo andare ad approcciare per la prima volta alcune tecniche di allenamento avanzate. Quelle tecniche che dovete iniziare ad usare quando avete appreso alla perfezione la dinamica di esecuzione degli esercizi. Quando sarete in grado di eseguire gli esercizi coi pesi in modo impeccabile, allora significherà che potrete approcciare tecniche di allenamento superiori. Tecniche di allenamento coi pesi che richiedono una concentrazione mentale e una determinazione superiore a quello a cui siete abituati normalmente. Questa sarà in pratica una prima introduzione. Riprenderemo in futuro ogni singola tecnica di allenamento e la affronteremo in modo super dettagliato.
Se sei un atleta alle prime armi leggi la nostra guida per principianti per avere un’idea corretta di come muoverti.
Lista di tecniche di allenamento coi pesi “avanzate”
Ecco qui l’elenco delle tecniche avanzate di allenamento coi pesi (non che sia una lista completa, ma sono sicuramente le più famose ed efficienti):
- Superset;
- Superset antagonisti;
- Serie discendenti;
- Rest and pause;
- Triset;
- Serie giganti;
- Set giganti;
- Negative;
- Flushing (o burning).
Superset: un vero amico per la crescita muscolare
Probabilmente avete già sentito parlare di questo animale mitologico da palestra. Questo tipo di tecnica esiste fin dalla notte dei tempi. E funziona fin dalla notte dei tempi. E’ il primo vero alleato che potete invocare al momento in cui affrontate una fase di stallo nella crescita muscolare. Superset fa rima con ipertrofia muscolare. Prima di tutto ci teniamo a dire che un vero superset, cioè una serie di un esercizio seguita, senza pausa, da un altro esercizio è fatto da 2 esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Un superset non è ad esempio un esercizio per il petto seguito da uno per il dorso. Quello possiamo chiamarlo superset antagonista (avete letto vero il nostro articolo sull’allenamento di muscoli antagonisti “Muscoli antagonisti: alleniamoli con i superset” vero?). Vediamo alcuni esempi di superset per i vari gruppi muscolari.
Superset per pettorali
Per i pettorali tipicamente andiamo ad abbinare 2 esercizi per la stessa porzione di fibre muscolari del petto. Quindi di solito andiamo ad abbinare un esercizio per la parte centrale del petto con un altro esercizio per la parte centrale del petto. Possiamo abbinare un esercizio di spinta con un esercizio di croce, oppure un esercizio di spinta con un altro esercizio di spinta. Vediamo in dettagli alcuni esempi tipici di superset per i pettorali:
- pettorali centrali:
- Distensioni su panca piana + croci su panca piana;
- Distensioni su panca piana + pectoral machine;
- Distensioni su panca piana + chest press;
- Distensioni su panca piana + distensioni con manubri su panca piana.
- pettorali alti:
- Distensioni con bilanciere su panca inclinata + distensioni con manubri su panca inclinata;
- Distensioni con bilanciere su panca inclinata + croci su panca inclinata;
- Distensioni con bilanciere su panca inclinata + chest press alta;
Superset per dorsali
Per i dorsali possiamo andare ad abbinare 2 esercizi di trazione, 2 esercizi di remata o un esercizio di trazione e un esercizio di remata. Tipicamente escludiamo dai superset gli stacchi da terra, che richiedono uno sforzo intenso e che non si concilia in modo ottimo con le altre 2 tipologie di esercizi. Vediamo alcuni esempi di accoppiata per superset per i dorsali:
- trazione + trazione:
- Trazioni alla sbarra + pull down alla lat machine;
- Pull down alla lat machine + pull down alla lat machine presa inversa;
- Trazioni alla sbarra + pull down alla lat machine con triangolo;
- remata + remata:
- Rematore con bilanciere + rematore con manubrio;
- Rematore con bilanciere + pulley presa stretta;
- Rematore barra a T + pulley presa larga;
- trazione + remata:
- Trazioni alla sbarra + rematore con bilanciere;
- Pull down alla lat machine + rematore con bilanciere;
- Trazioni alla sbarra + pulley presa stretta;
Come vedete per i dorsali non andiamo ad inserire nei superset esercizi specifici, ma usiamo esercizi di base, fatti con bilanciere, manubri, macchine o corpo libero.
Superset per bicipiti
Per i bicipiti, essendo gli esercizi “semplici” data la semplicità dei movimenti che svolge questo muscolo, andiamo semplicemente ad abbinare esercizi fatti con i manubri e esercizi fatti con il bilanciere. Non ci piace inserire nei superset esercizi fatti alla panca Scott. Il motivo è che per questi esercizi di solito allunghiamo la fase negativa del movimento, rendendolo più lungo. In questo modo il superset diventerebbe troppo lungo nel suo complesso. E questo non ci piace. Vediamo quindi alcuni esempi di superset per i bicipiti:
- Curl con bilanciere + curl con manubri;
- Curl con manubri + curl con bilanciere;
- Curl con manubri + Curl a martello.
Molto semplice (a dirsi).
Superset per tricipiti
Per i tricipiti, sebbene siamo un gruppo muscolare più complesso dei bicipiti, abbiamo un atteggiamento anche in questo caso semplice. Prendiamo 2 esercizi di base e li abbiniamo. Niente di trascendentale, ma sicuramente funzionale per la crescita muscolare.
- French press + spinte in basso;
- French press + spinte in basso con corda;
- Spinte in basso + french press con manubrio;
Superset per spalle
Per le spalle di solito andiamo ad eseguire un esercizio di spinta sopra la testa, che può essere il military press, le distensioni con manubri o il lento avanti, e degli esercizi di alzata. Per costruire i superset possiamo pensare di abbinare un esercizio del primo tipo con uno del secondo, o abbinare 2 diverse tipologie di esercizi di alzata, lasciando da solo l’esercizio di distensione, che tipicamente ci fa impiegare carichi più pesanti e viene messo in testa all’allenamento per le spalle.
- distensione + alzata:
- Military press + alzate laterali;
- Distensioni con manubri + alzate laterali;
- Military press + alzate frontali.
- alzata + alzata:
- Alzate laterali + alzate frontali;
- Alzate laterali + alzate a 90 gradi;
- Alzate frontali + alzate laterali.
L’ordine con cui eseguite le alzate è importante per dare priorità alla parte anteriore della spalla o alla parte laterale.
Superset per gambe
Dulcis in fundo…le gambe. Qui a mio avviso potete veramente sbizzarrirvi se volete. Sono talmente tante le macchine e gli esercizi di base che potete davvero inventare quello che vi pare. A noi non piace sinceramente mescolare lo squat con altri esercizi, come ad esempio la pressa. Il motivo è presto detto: sono talmente sfiancanti questi 2 esercizi che messi insieme vi poterebbero a fare sempre male il secondo della serie. Provate se ne avete il coraggio e vedrete che anche per voi ci sarà questo tipo di sensazione. Potete abbinare un esercizio complesso con uno specifico. Questo sì che funziona.
- Leg press + leg extension;
- Leg press orizzontale + leg press 45 gradi;
- Leg press + sumo squat;
- Leg curl + leg curl in piedi;
- Leg curl + estensioni della gamba alla poliercolina;
- Leg curl + iperestensioni alla panca romana;
I primi 3 superset sono chiaramente dedicati ai quadricipiti, mentre i secondi 3 superset sono dedicati ai bicipiti femorali.
Superset: conclusioni
In questo articolo abbiamo fatto una panoramica su possibili superset per ognuno dei gruppi muscolari. Abbiamo inoltre introdotto altre tecniche avanzate di allenamento che andremo meglio a definire in dettaglio in alcuni prossimi articoli di SuperPalestra. Con questa serie di articoli miriamo a darvi alcuni strumenti per avanzare nel vostro stato di allenamento, farvi passare dallo stadio iniziale di semplici frequentatori di palestra a “gente che si allena su serio”. A presto con un nuovo articolo di SuperPalestra!
