L’ipertrofia è un processo multifattoriale che avviene solo se coesistono una serie di fattori.
I meccanismi fondamentali di cui stiamo parlando, sono: Tensione meccanica, Stress metabolico e Danno muscolare. Abbiamo già parlato di questi 3 fattori chiave nel nostro articolo relativo alla costruzione di massa muscolare. Il primo, di questi 3 meccanismi sopraelencati, è con tutta probabilità il più importante dal momento che genera forza ed ipertrofia.
Indice di contenuti:
Cos’è la Tensione Meccanica
Variabili importanti
Carichi di allenamento per ottenere una tensione meccanica adeguata
Cos’è la Tensione Meccanica
Porre tensione meccanica sul muscolo significa, per farla facile, allenarsi con pesi alti per porre una resistenza importante sul muscolo
Difatti, la tensione meccanica è quella tensione che durante l’allenamento, si oppone all’accorciamento dei muscoli. Quest’ultimi sperimentano una forza in contrasto con il movimento che cercano di concludere e, in questo modo, producono uno sforzo necessario a completare il movimento. Questo sforzo, grazie a dei meccanosensori presenti nel muscolo, trasducono la tensione meccanica in segnali cellulari che stimoleranno la sintesi proteica.
Il carico ”pesante” è fondamentale per ottenere una tensione sufficiente, che porti all’ipertrofia e quindi a diventare più grossi. Bisogna però stare attenti. E’ molto importante dare la precedenza all’esecuzione di un esercizio, piuttosto che al carico utilizzato, per quanto importante sia.
Come direbbero in America Form Over Weight ossia la forma prima del peso.
Variabili importanti
Oltre al carico utilizzato, è fondamentale considerare altre due variabili molto importanti per la tensione meccanica
- Tempo sotto tensione: Il TUT (Time Under Tension) non è altro che la durata di tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione. Durante l’esecuzione dell’esercizio, il muscolo passa da livelli bassi di tensione, a picchi elevati. Questi momenti (specialmente i picchi di tensione) sono fondamentali per la crescita muscolare e più durano, meglio è. Per aumentare il TUT puoi eseguire l’esercizio, con un carico adeguato, curando in particolare la fase negativa dell’esercizio.
- Livello energetico muscolare: L’energia che si ha a disposizione è importantissima. Durante una fase di massa, per esempio, l’energia che avrai a disposizione sarà sicuramente di più e la tensione sul muscolo sarà più facile da trovare. Durante una dieta ipocalorica, invece, sarà sicuramente più difficile mantenere un carico elevato e un TUT adeguato.
Carichi per ottenere una tensione meccanica adeguata
Vediamo ora come ottenere una Tensione Meccanica che porti alla crescita muscolare.
Secondo diversi studi (Bosco, Viru; 1995), i carichi di allenamento per ottenere una tensione ottimale, sono compresi tra il 70-80% di quello massimale. Questo significa che dovrai prima trovare il tuo peso di carico massimale in modo che poi, successivamente, potrai lavorare con l’80% di esso.
Anche le ripetizioni devono essere eseguite con una potenza espressa tra il 70-80% di quella massimale e, secondo i due studiosi, questo valore si tradurrebbe compiendo la fase eccentrica in 3” e quella concentrica in 2”. Questi valori, seppur indicativi, fanno capire l’importanza del controllo dell’esecuzione.