Oggi prendiamo in esame un allenamento molto famoso nella storia del culturismo classico: il metodo 8×8 di Vince Gironda. Solitamente vi proponiamo schede di allenamento che prevedono una routine split, ovvero i gruppi muscolari sono allenati in giorni differenti. Il tipo di allenamento che vediamo in questo articolo è invece di tipo full body, ovvero tutti i gruppi muscolari sono allenati ad ogni sessione di allenamento.
| Chi è Vince Gironda Il metodo Vince Gironda Le basi Scheda di allenamento di Vince Gironda |
Chi è Vince Gironda
Vince Gironda è stato un attore ad Hollywood, ma è principalmente noto nel mondo del bodybuilding per aver dato vita ad un allenamento che possiamo definire mitico o mitologico: l’allenamento 8×8. Questo metodo serve “allenamento ad elevata intensità per fare avere ai culturisti di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile” (cit. Vince Gironda su Wikipedia). Vince è inoltre ricordato per aver dato vita alla famosa Vince Gym.
Il metodo Vince Gironda
Gli allenamenti di Vince Gironda si basano su un concetto totalmente differente rispetto a quanto si è soliti fare nell’allenamento con in pesi. La maggior parte degli approcci prevede un carico variabile, tipicamente crescente, all’avanzare delle serie nel corso dell’allenamento. Il classico esempio è rappresentato dagli allenamenti piramidali, dove si diminuisce il numero delle ripetizioni e si aumenta il carico. Per il metodo di Vince Gironda invece è il tempo di recupero che diminuisce: è questa la variabile fondamentale che permette la gestione dell’intensità dell’allenamento, la chiave per il funzionamento dello stesso, il segreto per lo sblocco muscolare.
Le basi
Questo allenamento si basa su principi solido e semplici:
- allenamento full body: tutti i gruppi muscolari sono allenati ad ogni sessione;
- frequenza: 3 volte alla settimana;
- allenamento 8×8: per ognuno dei gruppi muscolari, piccoli e grandi, si eseguono 8 serie da 8 ripetizioni. Unica eccezione accettata per i polpacci, che possono essere allenati con 8 serie da 20 ripetizioni;
- priorità ai muscoli più “deboli”: i muscoli considerati carenti nel fisico dell’atleta vengono allenati nella parte iniziale dell’allenamento;
- alternanza esercizi di “push” e esercizi di “pull”: si alternano esercizi di spinta ad esercizi di trazione (concetto simile a quello di allenamento per i gruppi muscolari oppositori);
- carico prestabilito: 60% del carico massimo che riuscite ad usare per 8 ripetizioni;
- tempo di recupero prima sessione: 45 – 60 secondi (a seconda del vostro livello di partenza);
Al momento in cui riuscite a completare l’allenamento per il carico prestabilito con il tempo di recupero previsto, alla sessione successiva andrete a diminuire il tempo di recupero di 5 secondi tra una serie e l’altra, aumentando così l’intensità dell’allenamento.
Scheda di allenamento di Vince Gironda
| ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI |
|---|---|---|
| Panca piana | 8 | 8 |
| Lat Machine | 8 | 8 |
| Estensioni sopra la testa con manubrio | 8 | 8 |
| Body Drug Curl | 8 | 8 |
| Alzate laterali | 8 | 8 |
| Hack Squat | 8 | 8 |
| Calf in piedi | 8 | 8 (20) |
56 serie, per meno di un’ora di intensissimo allenamento. Uno dei principali difetti di questo approccio è la poca varietà di stimolo del muscolo. Questo è vero principalmente per gruppi muscolari complessi come la schiena o le gambe. Per questi 2 gruppi muscolari in particolare in consiglio è di variare il tipo di esercizio, scegliendo sempre e comunque uno tra gli esercizi multiarticolari complessi di base.
Riadattate la scheda alle vostre esigenze, tenendo conto della priorità che dovete dare ai vostri gruppi muscolari. A presto per un nuovo articolo di SuperPalestra!
