Vitamine e minerali rientrano nella categoria dei micronutrienti. Abbiamo affrontato in un articolo dedicato ai macronutrienti una discussione completa su quali sostanze principali il nostro organismo debba assumere per funzionare in modo corretto e come possiamo aiutare il nostro fisico a ricostruire i muscoli e ad ottenere quindi i muscoli che tanto desideriamo.
Sappiamo quindi abbastanza in modo preciso quante proteine, carboidrati, zuccheri, grassi e fibre dobbiamo assumere giorno per giorno per aumentare massa muscolare o dimagrire. Ma è sufficiente questo a garantire il successo? è sufficiente questo a permettere al nostro organismo di funzionare per la macchina perfetta che è?
Evidentemente no, altrimenti questo articolo non avrebbe senso di esistere. Oggi ci occupiamo infatti di alcuni elementi che sono troppo spesso trascurati nella dieta di tutti i giorni, sia da persone che si allenano con costanza ed impegno, sia da chi si dedica all’attività sportiva in modo saltuario: vitamine e minerali.
Vitamine e minerali: quanto assumerne
Ma quante vitamine e minerali ci servono ogni giorno? Esiste un parametro, che ormai troviamo anche dietro molte etichette di prodotti alimentari che si chiama RDA (Recommended Daily Allowance) cioè la dose giornaliera raccomandata in italiano. Questo parametro ci indica mediamente quanto di ogni singola sostanza abbiamo bisogno per garantire al nostro fisico il giusto apporto per funzionare in modo ineccepibile.
Vitamine e minerali dove sono
Di seguito una breve rassegna sulle principali vitamine e minerali e un’indicazione su quali alimenti li contengono in quantità significativa. La lista è presentata in ordine alfabetico.
Ferro
Il ferro in realtà nella tabella periodica degli elementi è un metallo. Nel nostro corpo regola la crescita muscolare e si trova principalmente nell’emoglobina, la proteina che si trova nei globuli rossi e che trasportava l’ossigeno nei tessuti muscolari in tutto il corpo.
Il ferro è presente in cibi di origine animale, quindi carne rossa magra è l’alimento tipicamente indicato per chi segue una dieta e non vuole carenze di ferro. Fagioli e lenticchie sono invece cibi di origine vegetale che ci vengono in soccorso se non vogliamo eccedere con la carne.
Potassio
Minerale necessario per la contrazione muscolare, che serve per il mantenimento della corretta quantità di liquidi all’interno dell’organismo. Serve inoltre nel processo di sintesi proteica e quindi nel processo di ricostruzione cellulare. Troviamo potassio in carne rossa, patate, banane e melone.
Selenio
Antiossidante e potente aiuto per il sistema immunitario. Si trova in tonno, merluzzo, carne rossa e petti di tacchino. Se fate la tipica dieta di chi si allena in palestra sono tutti alimenti che fanno già parte del vostro regime alimentare.
Vitamina B12
Fondamentale per la formazione dei globuli rossi, per la produzione energetica e per la sintesi cellulare e quindi infine della crescita muscolare. Compete a tanti meccanismi corporei e non a caso viene consigliata come integratore quando dobbiamo recuperare da una malattia come ad esempio l’influenza di stagione. Si trova in quantità importanti in carne rossa, latte e uova (nel tuorlo!).
Vitamina E
Vitamina liposolubile, forte antiossidante che contrasta la produzione di radicali liberi e che consente l’ottimizzazione del consumo di ossigeno da parte dei muscoli. La troviamo in semi di girasole, mandorle, nocciole, arachidi, spinaci, broccoli, mango, asparagi e patate dolci.
Vitamina C
Questa vitamina idrosolubile serve, oltre che proteggere il nostro organismo dalle malattie di stagione rinforzando il sistema immunitario, a combattere l’insorgere di radicali liberi e per abbassare i livelli di cortisolo. Queste 2 condizioni ostacolano la crescita muscolare e sono tipici ad esempio di un post allenamento intenso o situazioni di stress acuto (entrambe situazioni decisamente comuni oggigiorno!). Alimenti che sono ricchi di vitamina C sono: agrumi, peperoni dolci, papaia, broccoli, fragole. Se siete a dieta l’alimento che ci sentiamo di consigliarvi maggiormente sono le fragole, alimento a basso contenuto calorico, così come i broccoli.
Zinco
Stimola l’attività enzimatica, rafforza il sistema immunitario favorisce la crescita e il recupero muscolare, accelera la guarigione di ferite, può contribuire all’aumento dei livelli naturali di testosterone. Lo troviamo in abbondanza in carni rosse, pollo e, se volete, nelle ostriche!
Integratori di vitamine e minerali
Essendo fondamentali per la nostra dieta e per migliorare globalmente lo sviluppo del fisico, se per qualche motivo non riusciamo a assumerli con l’alimentazione dobbiamo ricorrere ad integratori. Ma non tutti hanno lo stesso valore, pertanto ci sentiamo di consigliare alcuni prodotti che possono fare per voi, come l’hanno fatta per noi, la differenza.
- Integratore di zinco, magnesio e Vitamina B, ZMA;
- Vitamina B in polvere;
- Vitamina C Compresse da 1000 mg;
- Vitamina E;
- Magnesio;
- Complesso vitamine B;
- Complesso multivitaminico completo;
- Optizinc, integratore di zinco.
L’importanza di vitamine e minerali
In questo articolo ci siamo occupati di micronutrienti ed in particolare di vitamine e minerali. Queste sostanze sono essenziali perché il nostro organismo riesca ad espletare le proprie funzioni in modo corretto e continuativo senza incorrere in problemi di salute.
Ci siamo messi nell’ottica di uno sportivo, che vuole migliorare la propria forma fisica e la propria performance, pertanto non abbiamo analizzato casi di mancanza cronica di vitamine e minerali e possibili effetti negativi che carenze di queste sostanze possono creare. Per questo tipo di approfondimento vi rimandiamo a riveste e siti specializzati, questo argomento rimane al di fuori del nostro intento. Abbiamo dato uno sguardo rapido e semplice, ma di grande utilità, ai cibi che contengono le principali vitamine e minerali, spiegando in modo sommario quale sia la funzione del singolo micronutriente nel nostro organismo.
Sperando di avervi dato una mano per organizzare al meglio la vostra dieta anche per queste sostanze considerate “minori”, vi invitiamo a condividere le vostre esperienze e di scriverci! E mentre aspettate il nostro nuovo articolo su SuperPalestra, mi raccomando, allenatevi!
